D-Vitamin

Allt om vår viktiga D-vitamin!

Flertalet studier visar att större grupper riskerar att ha låga nivåer D-vitamin under vintern och att nivån är extra låg när våren kommer. Det vi får i oss från sommaren och solen räcker helt enkelt inte för de flesta.

D-vitamin, eller solvitaminet som det också kallas, har nog de flesta hört talas om. Och ett lätt sätt att få i sig D-vitamin (D3) är via solen under sommarhalvåret här i Sverige. Solens ultravioletta strålning absorberas av vår hud och omvandlas via en rad mekanismer till kalcitriol. Under höst och vinter i norden är solens strålar inte tillräckligt starka för att vår hud ska kunna bilda D-vitamin. Då blir det extra viktigt att få i sig det via kosten eller via kosttillskott. Livsmedel som innehåller vitamin D3 är fet fisk, leverprodukter, berikade mejeriprodukter och i mindre mängd även i ägg och kött. Vitamin D2 hittar man i vissa vegetabilier som t.ex. färska kantareller. Vitamin D2 omvandlas i lägre grad till kalcitriol än vitamin D3 vilket kan vara värt att veta om man är vegetarian eller vegan. Oavsett kosthållning får de flesta av oss inte i sig tillräckliga mängder D-vitamin, vilket resulterat i att stor del av den svenska befolkningen lider av D-vitaminbrist.

Symptom på låga värden av D-vitamin

• Ömhet och svaghet (ibland även värk) i muskler och skelett.
• Ökad risk för frakturer.
• Trötthet, nedstämdhet, svårt att koncentrera sig.
• Lättare att få inflammationer och förkylningar.

Rekommenderat intag av D-vitamin är minst 10-20 mikrogram per dag. Många experter och forskare menar dock att vi bör inta upp till mellan 50-100 mikrogram per dag för att få i oss optimal dos. D-vitamin som kosttillskott är därför viktigt om man inte vistas i solen året runt eller äter rikligt av D-vitamininnehållande livsmedel. Grupper som löper extra stor risk att utveckla brist är veganer, vegetarianer, mörkhyade personer som lever i nordiskt klimat, spädbarn, äldre och personer med nedsatt näringsupptag. Tror du att du lider brist på D-vitamin, ta test och rådgör med läkare.

Vad kan jag göra för att få i mig D-vitamin?

• Vistas i solen varje dag under sommaren, med bara armar från april till september.
• Ät fisk ofta, särskilt fet fisk som sill, makrill och lax.
• Ät D-vitaminberikade produkter som mjölk och margarin, eller havre- soja- eller risdryck (läs på innehållsdeklarationen om de är berikade).

Varför är d-vitamin så viktig?

D-vitamin är ett gemensamt namn för två substanser, vitamin D3 (kolekalciferol) och vitamin D2 (ergokalciferol). D-vitaminerna har samma molekylära grundstrukturer som steroidhormoner (t.ex. kortisol, östrogen, testosteron m.fl) och är faktiskt ett prohormon som omvandlas via lever och njurar till det aktiva hormonet kalcitriol. Kalcitriol har en rad effekter i kroppen och en av de mest kända är att det ökar upptaget av kalcium i tarmen och ökar inlagringen av mineraler i skelettet och är därför så viktig för att hålla skelettet starkt. I denna mekanism ingår även vitamin K2 som produceras av våra goda tarmbakterier i tjocktarmen.

•Vitamin D har en roll i celldelningsprocessen.
•Vitamin D bidrar till att bibehålla normal benstomme.
•Vitamin D bidrar till immunsystemets normala funktion.
•Vitamin D bidrar till att bibehålla normal muskelfunktion.
•Vitamin D bidrar till att bibehålla normala tänder och kalciumnivåer.

Hur mycket D-vitamin behöver vi?

Enligt Livsmedelsverket är genomsnittsbehovet för D-vitamin beräknat till 7,5 mikrogram per dag. För att behovet ska täckas för så gott som alla trots variation i ålder och hur mycket vi exponerar huden för sol, rekommenderas 10 mikrogram per dag, respektive 20 mikrogram för de över 75 år och de med liten solexponering.