Bygga muskler - guide

Varför och hur man bygger muskler: En steg-för-steg-guide

I dagens samhälle så är stillasittande normen, vi arbetar sittandes, vi kommer hem och sätter oss vid köksbordet för att sedan förflytta oss till soffan. Att bygga muskler är inte bara för att se bra ut på stranden eller i gymmet, det har också många hälsofördelar. Starka muskler förbättrar din kroppshållning, ökar din ämnesomsättning och skyddar dina leder.

Vad händer med musklerna vid träning?

Muskeltillväxt kallas även för hypertrofi. Hypertrofi är processen där musklerna ökar i storlek och styrka. Det här sker både mekaniskt (träning) och fysiologiskt (belastning och återhämtning). För skapa muskeltillväxt så behöver vi utsätta musklerna för en belastning som är högre en dom tidigare har klarat av. Denna princip kallas för progressiv överbelastningen och handlar om att gradvis öka belastningen så att muskeln hela tiden utmanas och på sätt blir starkare och större.
När musklerna har belastats och utmanats med nya vikter så är träningspasset klart då börjar den andra delen av det vi kallar för träningseffekten. Vila.

Träningseffekten får man genom att kombinera belastning och vila. När musklerna har belastats så leder det till små mikroskopiska skador i muskelfibrerna. När vi vilar så läker dessa små skador och när du sedan kommer tillbaka till gymmet så klarar du av mer en vad du gjorde förra gången du var där.

Bygga muskler och förbättra din fysiska hälsa, här får du en steg-för-steg-guide för att uppnå dina mål:

• Sätt upp tydliga mål: Innan du börjar bygga muskler är det viktigt att definiera dina mål. Vill du öka din styrka, få mer synliga muskler eller förbättra din atletiska prestation? Genom att sätta upp specifika och realistiska mål kan du anpassa din träningsrutin och kost efter dem.

• Styrketräning: Den viktigaste komponenten i att bygga muskler är styrketräning. Det finns olika metoder att välja mellan, som fria vikter, maskiner eller kroppsviktsövningar. Börja med grundläggande övningar som knäböj, bänkpress, marklyft och axelpress. Fokusera på att använda rätt teknik och gradvis öka belastningen för att utmana dina muskler. Har du aldrig tränat muskler förr, ta hjälp av någon som kan visa hur du ska göra. Felbelastning och fel rörelse kan leda till förslitningsskador.

• Variera din träning & planering: Att planera sin träning är A och O om du vill ha muskeltillväxt. Att följa samma träningsschema under en period ger möjligheter till att få en ökad belastning på musklerna. Att variera träningspass var 4-6 träningspass passar dom flesta. Byt ut övningar, ändra repetitionsscheman eller testa nya träningsmetoder för att hålla din träning intressant och effektiv.

• Progressiv överbelastning: För att musklerna ska växa måste du ständigt utmana dem genom att öka belastningen. Använd tyngre vikter, öka antalet repetitioner eller minska vilotiden mellan seten. Detta koncept kallas progressiv överbelastning och är nyckeln till muskeltillväxt.

• Anpassa din kost: För att bygga muskler behöver du ge din kropp rätt bränsle. En balanserad kost med tillräckligt med protein, kolhydrater och hälsosamma fetter är viktigt. Protein är särskilt viktigt för muskeltillväxten, så se till att inkludera källor som kyckling, fisk, ägg, bönor och mejeriprodukter i din kost.

• Ät tillräckligt: För att bygga muskler behöver du vara i en kaloriöverskott, vilket innebär att du konsumerar fler kalorier än du förbränner, vilket de flesta redan gör idag. Detta ger kroppen tillräckligt med energi för att bygga och reparera muskelvävnad. Ät en proteinrik kost, 1,3-2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.

• Vila och återhämtning: Musklerna växer inte under själva träningen, utan under återhämtningsperioden. Ge dina muskler tillräckligt med tid att återhämta sig genom att ha vilodagar mellan träningspassen. Sömn spelar också en viktig roll i återhämtningen, så se till att få tillräckligt med sömn varje natt, ca 7-8 timmar/natt.

• Ha tålamod och var konsekvent: Att bygga muskler tar tid och kräver uthållighet. Ha realistiska förväntningar och var beredd på att det kan ta veckor eller till och med månader att se märkbara resultat. Var konsekvent med din träning och kost, och låt inte motgångar få dig att ge upp.

• Kosttillskott och muskeltillväxt: För vissa som har svårt att få i sig tillräckligt med till exempel protein från sin kost kan behöva ta tillskott. Aminosyror, proteinpulver och creGAAtine är tre produkter som alla påverkar musklerna och dess återhämtning. CreGAAtine påverkar musklernas prestationsförmåga samt återhämtning medan aminosyror och proteinpulver stimulerar proteinsyntesen vilket bidrar till muskeltillväxten. Andra kosttillskott som magnesium, c vitamin och zink kan ha en indirekt påverkan genom att bidra till ett normalt immunsystem, en normal testosteronproduktion samt minska trötthet och utmattning, eftersom kroppen i sig blir påfrestad och mer mottaglig för till exempel förkylningar.

Att bygga muskler är en utmaning, men det är också en givande resa som kan förbättra både din fysiska hälsa, mentala inställning och självkänsla. Följ denna guide och var redo att arbeta hårt, vara disciplinerad och njuta av framstegen på vägen mot att bygga en stark och vältränad kropp.