Maximera din träning

Maximera din träning

 

Principer är som grundpelare som man alltid kan återvända till när man behöver svar på sina frågor. Idag ska jag samla några utav dem jag använder med mina klienter för att få snabba resultat som håller länge.

 

1)     Förstå ditt utgångsläge.

Att veta vart man startar är otroligt viktigt. Oavsett mål. I träningsvärlden kan man kalla det för en screening. Screeningen handlar om att få ett utgångsläge. Utgångsläget representerar starten, den kan man alltid gå tillbaka till för att påminna sig själv om att man hela tiden utvecklas åt rätt håll. I början av träningskarriären går utvecklingen nämligen väldigt fort för att sen saktas ner.

- Om du tillexempel vill öka i muskelmassa ta exempelvis pull ups, marklyft, lutande bänkpress och testa ditt 6-8 RM (repetition maximum) – ett bra tips som jag fick lära mig utav en av mina lärare Charles Poliquin. Utförandet av varje repetition ska vara samma varje gång och identiskt med första testet. Träna sedan dessa övningar för att öka i den repetitionsintervallen. Om du sköter träning, mat, kosttillskott och återhämtning kommer du öka i muskelmassa. Vänta 3 månader innan nästa test.

- Ett annat sätt att göra en screening kan handla om att testa rörlighet, uthållighet, spänst eller snabbhet.

Ta hjälp av någon med erfarenhet i just det området du vill utvecklas, mät, träna och sen mät igen. Kom ihåg att alla test tillfällen ska vara precis likadana som det första.

Screeningen hjälper dig att hålla kurs och fokus på ditt mål.

 

2) Strukturera upp din träning – kort och långsiktigt.

De flesta av oss tränar för att se någon form utav utveckling – det finns självklart vissa som trivs med att ”endast” motionera vilket det absolut inte är något fel på. Att man blir motiverad av att bli starkare (som att klara sin första pull up) eller motiverad av estetiska själ är det heller inget fel på. Om syftet då är att man ska utvecklas behöver man ha struktur på sin träning – en träningsplan.

Träningsplanen ska dels täcka dagens träningspass (1 timma), 3-4 veckor framåt (det kallas mikro cykel) och 3 månader framåt (Mesocykel). Efter tre månader gör man sedan nya tester för att utvärdera hur utvecklingen har gått. Efter att ha arbetat dagligen med klienter under 10 års tid så vet jag att en plan och att man utvecklas håller gnistan uppe hos klienter vilket gör att man inte tappar bort sig i kortsiktiga frestelser utan fortsätter arbeta. Hemligheten ligger också i att aldrig göra sin egen träningsplanering – ta hjälp!

 

3) Effektivisera varje träningstillfälle

Det finns många saker som är bra men det finns få saker som verkligen ger resultat. Den vanligaste anledningen som jag får höra kring träning är att människor inte har tid. Tid är en bristvara i dagens samhälle. Därför måste varje träningstillfälle maximeras. Här kommer de bästa trixen för att få ut mest av varje träningstillfälle:

- Inga telefoner i gymmet. Kliv in i vilket gym som helst i rusningstrafik och du kommer att se människor som är uppkopplade på sociala medier mellan varje set.

- Skaffa ett tidtagarur eller en klocka med samma funktion. Vilan mellan varje set är ett sätt att effektivisera dina träningspass. Hur länge du vilar mellan varven har också en enorm effekt på den träningseffekt du får. 30 sekunder eller 120 sekunder kommer ge olika effekter – testa så får du se.

- Bestäm hastigheten på rörelsen – och håll dig till den. Den australiensiska coachen Ian King var först med att skriva upp hastigheten på rörelsen, på så sätt så blir det lättare att kunna se utveckling på det du gör. Han beskrev rörelserna med tre siffror ex 401. Den första siffran är sänkningen utav rörelsen (excentrisk), siffran i mitten är mellan sänkningen och själva lyftet (isometrisk) och den tredje är lyftet (koncentrisk). På det här sättet standardiserar man varje repetition och det blir lättare att följa upp nästa träningstillfälle.

Så här skulle det kunna se ut i praktiken;

Marklyft 3 set x 6 reps, tempo 401, vila 120 sekunder.

Dem flesta av oss är resultatdrivna, när resultaten kommer blir man också motiverad att fortsätta träna och röra på sig. Följ dessa principer för att få ut mer av varje träningstillfälle. Just den här listan kommer att fyllas på men nya punkter men också med praktiska tips. Kör hårt!