Få upp till 8% bonus och fina erbjudanden! Bli medlem nu
Artiklar
5 tips för hälsosamma rutiner
5 tips för hälsosamma rutiner
Sommaren börjar lida mot sitt slut, semestern är över och både jobb och skola börjar rulla igång. Känner du också att det är dags att hitta tillbaka till vardagsrutinerna när det gäller kosten? Det är inte ovanligt att vi faller ur rutiner när det är sommar. Vädret bjuder in till grillbufféer, sena middagar och ett och annat glas öl/vin. För att inte nämna glass och andra godsaker som slinker ner. Nu när hösten närmar sig kan det vara skönt att hitta hållbara rutiner igen. Därför vill jag ge dig 5 tips på rutiner som underlättar för dig med kosten.
Tiden - ät regelbundet. Hitta den perfekta tidpunkten för måltiderna i ditt liv. Kroppen mår bra av regelbundenhet och funkar bäst när vi ger den energi och näring jämnt fördelat över dagen. Försök att äta på samma tider varje dag, då kommer du märka att kroppen snabbt anpassar sig till det. Med förutsägbarhet är det lättare att planera och följa planen. Dessutom undviker du att hamna i situationer med panikhunger och överätande. Anpassa tiderna efter din vardag, men var tredje timme är en bra tumregel.
Näringsrikt - välj näringsrika livsmedel som ger bra och hållbar mättnad. Exempel på sådan mat är fiberrika grönsaker och frukter, fullkorn som havre och quinoa, magert protein som kyckling och räkor, samt hälsosamma oraffinerade fetter som nötter och frön. Tänk att du vill bygga grunden till din kost på den här typen av livsmedel, då har du plats för mindre näringsrik mat också. Genom att ge kroppen tillräckligt med näring ökar du både din hälsa och ditt välmående.
Ät tillräckligt - ät dig lagom mätt varje måltid så att du håller dig fram till nästa mål. Då är det lättare att undvika småätande och överätande. Det är ofta småätandet som gör att vi får i oss fler kalorier än vi gör av med, särskilt på kvällen. Om du vet med dig att du ofta “går i skåpen” på kvällen så ät en mer mättande och ordentlig middag för att undvika att sug uppstår. Se också till att äta tillräckligt mycket under dagen. Det är vanligt att känna större hunger på kvällen till följd av att vi inte ätit tillräckligt under dagen. Försök att sprida ut dagens energiintag jämt över dagen. Då kommer du även prestera och sova bättre.
Ät med medvetenhet - mindful eating handlar om att vara närvarande när vi äter. Det innebär att vi inte gör något annat samtidigt. Många har för vana att äta utan att vara närvarande i stunden. Är du också en som läser, jobbar eller scrollar på mobilen samtidigt som du äter? Då kan det vara klokt att försöka ändra på den ovanan. När vi inte är närvarande hindras kroppen från att registrera måltiden och vi riskerar att äta för mycket och faktiskt rubba kroppens mättnadssignaler. Det tar ungefär 20 minuter för hjärnan och magen att registrera mättnad. Ät därför långsamt. Genom att tugga maten ordentligt underlättar du dessutom matsmältningen och optimerar näringsupptaget.
Planering är A och O - köp hem den maten du behöver för veckan och förbered såväl matlådor som mellanmål. Genom att planera för framgång är chansen att du lyckas betydligt större. Vilken typ av livsmedel behöver alltid finnas hemma? Gör en lista och handla in. Skafferivaror, kylvaror och frysta varor. Återigen, bygg grunden av sunda livsmedel. Följ gärna Livsmedelsverkets råd som baseras på de nordiska näringsrekommendationerna, NNR. De har stöd i forskningen och ger positiva hälsofördelar på populationsnivå. Se bild nedan.
Bildkälla: Livsmedelsverkets broschyr Hitta ditt sätt (länk).
Skribent:
Lovisa Wilhelmsson, näringsfysiolog och idrottsnutritionist.
Ordförande för Nutritionistföreningen.
Liknande artiklar
Kvinnor går igenom olika hormonella perioder i livet och det finns saker att tänka på för att få balans och må bra. Vad kan då kvinnor, tjejer och damer göra när det gäller kost och träning och anpassa den efter faserna i livet?
Vad innebär klimakteriet, vilka symptom får man och vad kan man göra själv för att lindra symptomen? Läs mer>
Probiotika kan vara värt att testa för att lindra besvär som diarré, förstoppning, uppblåsthet och gaser, samt för att förebygga infektioner genom att stärka immunförsvaret i tarmen.
Här berättar vi om varför D-vitaminet är så viktig och vilka bristsymptom man kan drabbas av med för låga nivåer.
Hur skyddar vi oss samtidigt som vi får en fin färg?
Varför pratar alla om vätskebalans och elektrolyter?
Den ultimata guiden för dig som strävar efter ett friskt hår!
Som äldre har man ett förändrat näringsbehov. Detta beror delvis på att kroppen förändras när vi åldras. Få alla kostråd här >
En detoxkur kan vara startskottet för en hälsosammare livsstil. Det innebär att du under en period gör en förändring i din kost för att rensa ut slaggprodukter ur kroppen.
Känslig mage eller IBS, eller “irriterad tarm”. Oavsett vad vi väljer att kalla det så är det besvärligt att ha en känslig och bråkig mage. Det påverkar livet, humöret och livskvalitén. Det finns kostråd som kan hjälpa dig med känslig mage, här är de vanligaste.
Kosttips och vanliga näringsbrister som kan uppstå vid vegetarisk och vegankost.
Ditt hår avslöjar din hälsa - 7 tips för friskare hår!
Naturligt myggmedel – gör det själv!
Vad är stress? Vilka typer av stress finns det?
Hon har kämpat och kört sitt eget race, visat mental styrka och hanterat motgångar som få.
Hur kärleken bidrar till vår goda hälsa.
Varför är naturligt så bra?
Hur kan gamers hålla sig i form och ladda inför match?
Få enkla och praktiska tips från Magdalena.
Jörgen Kruth, en legendar inom kampsport, hur håller han sig i form?
Vad är det och vem är det som står bakom och vad går det ut på?
Hur hänger testosteron och manlig hälsa ihop?
Hur kan vi undvika stress?
Aktivitet, rörelse och motion.
Hur kosten påverkar din energi.
Tips på hur du ska kan sova bättre och få energi.
Proteiner är vår kropps byggstenar, det vi bygger muskler av.
Kan man träna, vad ska man äta om man blir förkyld?
Vad är nyckeln till att hålla igång träningen?
Hitta din viktbalans genom att lyssna till kroppen.