5 tips för hälsosamma rutiner

5 tips för hälsosamma rutiner

Sommaren börjar lida mot sitt slut, semestern är över och både jobb och skola börjar rulla igång. Känner du också att det är dags att hitta tillbaka till vardagsrutinerna när det gäller kosten? Det är inte ovanligt att vi faller ur rutiner när det är sommar. Vädret bjuder in till grillbufféer, sena middagar och ett och annat glas öl/vin. För att inte nämna glass och andra godsaker som slinker ner. Nu när hösten närmar sig kan det vara skönt att hitta hållbara rutiner igen. Därför vill jag ge dig 5 tips på rutiner som underlättar för dig med kosten.

Tiden - ät regelbundet. Hitta den perfekta tidpunkten för måltiderna i ditt liv. Kroppen mår bra av regelbundenhet och funkar bäst när vi ger den energi och näring jämnt fördelat över dagen. Försök att äta på samma tider varje dag, då kommer du märka att kroppen snabbt anpassar sig till det. Med förutsägbarhet är det lättare att planera och följa planen. Dessutom undviker du att hamna i situationer med panikhunger och överätande. Anpassa tiderna efter din vardag, men var tredje timme är en bra tumregel.

Näringsrikt - välj näringsrika livsmedel som ger bra och hållbar mättnad. Exempel på sådan mat är fiberrika grönsaker och frukter, fullkorn som havre och quinoa, magert protein som kyckling och räkor, samt hälsosamma oraffinerade fetter som nötter och frön. Tänk att du vill bygga grunden till din kost på den här typen av livsmedel, då har du plats för mindre näringsrik mat också. Genom att ge kroppen tillräckligt med näring ökar du både din hälsa och ditt välmående.

Ät tillräckligt - ät dig lagom mätt varje måltid så att du håller dig fram till nästa mål. Då är det lättare att undvika småätande och överätande. Det är ofta småätandet som gör att vi får i oss fler kalorier än vi gör av med, särskilt på kvällen. Om du vet med dig att du ofta “går i skåpen” på kvällen så ät en mer mättande och ordentlig middag för att undvika att sug uppstår. Se också till att äta tillräckligt mycket under dagen. Det är vanligt att känna större hunger på kvällen till följd av att vi inte ätit tillräckligt under dagen. Försök att sprida ut dagens energiintag jämt över dagen. Då kommer du även prestera och sova bättre.

Ät med medvetenhet - mindful eating handlar om att vara närvarande när vi äter. Det innebär att vi inte gör något annat samtidigt. Många har för vana att äta utan att vara närvarande i stunden. Är du också en som läser, jobbar eller scrollar på mobilen samtidigt som du äter? Då kan det vara klokt att försöka ändra på den ovanan. När vi inte är närvarande hindras kroppen från att registrera måltiden och vi riskerar att äta för mycket och faktiskt rubba kroppens mättnadssignaler. Det tar ungefär 20 minuter för hjärnan och magen att registrera mättnad. Ät därför långsamt. Genom att tugga maten ordentligt underlättar du dessutom matsmältningen och optimerar näringsupptaget.

Planering är A och O - köp hem den maten du behöver för veckan och förbered såväl matlådor som mellanmål. Genom att planera för framgång är chansen att du lyckas betydligt större. Vilken typ av livsmedel behöver alltid finnas hemma? Gör en lista och handla in. Skafferivaror, kylvaror och frysta varor. Återigen, bygg grunden av sunda livsmedel. Följ gärna Livsmedelsverkets råd som baseras på de nordiska näringsrekommendationerna, NNR. De har stöd i forskningen och ger positiva hälsofördelar på populationsnivå. Se bild nedan.

Bildkälla: Livsmedelsverkets broschyr Hitta ditt sätt (länk).

 

Skribent:

Lovisa Wilhelmsson, näringsfysiolog och idrottsnutritionist.

Ordförande för Nutritionistföreningen.