Få upp till 8% bonus och fina erbjudanden! Bli medlem nu
Artiklar
Kostråd för seniorer
Kostråd för seniorer
Gäller samma kostråd för seniorer som för yngre? Eller finns det särskilda energi- och näringsbehov hos den äldre generationen? Det ska vi reda ut i den här artikeln!
Det är faktiskt så att äldre har ett något förändrat behov av energi och näring jämfört med männiksori andra åldrar. Detta beror delvis på att kroppen förändras när vi åldras, vilket ställer andra krav på näringsstatus, och delvis för att man vill förebygga sjukdomar och besvär som kopplas till ålderdom. Genom att följa kostråden för äldre håller man både kropp och sinne i god form och kan dessutom få positiva effekter på exempelvis immunförsvar, minne, humör och ork. För visst vill även den äldre befolkningen ha ett kvalitativt liv fyllt med livsglädje och energi! Med hjälp av en smartare kosthållning och en aktiv livsstil så är det mycket enklare.
Protein
Med åldern bryts alltmer av vår muskelmassa ner. Det är en naturlig process som hör till åldrandet. Men vi kan faktiskt påverka den här processen genom att äta tillräckligt mycket protein. Den nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) rekommenderar att äldre ska få 15-20 % av sin energi från protein. Det motsvarar 1,2 g protein per kg kroppsvikt och dag. Det kan låta som en enkel sak, men faktum är att energibehovet och aptiten samtidigt minskar hos äldre. Det betyder att i takt med att man äter mindre mat totalt sett, behöver man öka andelen protein på tallriken. Det här är extra viktigt om man är vegetarian och/eller har låg aptit. Proteinrika livsmedel är exempelvis fisk, fågel, kött, ost, ägg, bönor och ärtor. Utöver kosten kan äldre förebygga muskelnedbrytningen genom muskelstärkande träning 2-3 gånger i veckan.
Kolhydrater
Precis som för övriga gäller fortfarande minst 500 g frukt och grönt om dagen. Det har flera positiva effekter och kan bland annat minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, obesitas och vissa cancertyper (Livsmedelsverket). Några bra sätt att få i sig mer frukt och grönt är genom att göra smoothies, äta frukt till efterrätt och att servera kokta grönsaker till maten. När det gäller bröd, pasta, ris och gryn är det bra att välja fullkornsvarianter. Det gör man enklast genom att välja nyckelhålsmärkta produkter. Fullkorn är väldigt bra eftersom det innehåller mer fibrer, järn och andra nyttiga näringsämnen. Det är viktigt att poängtera att aptiten kan försämras med åldern. Om man ofrivilligt går ner i vikt kan man behöva minska på mängden pasta och bröd för att orka äta tillräckligt med proteinrika livsmedel. Observera att mängden socker, vitt mjöl och bakverk fortsatt bör hållas låg. Äter man mer socker, kaloririk och näringsfattig mat är risken stor att man inte får i sig tillräckligt av den näring kroppen behöver. Äldre behöver fokusera på att få i sig näringstäta kolhydrater och livsmedel generellt.
FETT
För den som har låg aptit är det bra att fokusera på protein och fett och lägga till grönsaker. Fett gör att maten smakar mer och godare. Det bidrar även med viktig energi för den som inte orkar äta så mycket. Bra näringstäta källor till fett är nötter och frön (exempelvis i form av nöt-/frösmör), avokado, ost, makrill, sill, lax och äggula. Andra bra val av fettkällor är rapsolja, olivolja och lagom mycket grädde och smör. D-vitamin är ett viktigt vitamin för äldre eftersom tillräckligt höga nivåer av D-vitamin minskar risken för benskörhet och frakturer. D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som finns i fet fisk, äggula, berikade mejeriprodukter och vissa berikade oljor och matfetter. Ibland behövs extra kosttillskott av D-vitamin. Man kan testa sina nivåer på vårdcentralen. Det dagliga rekommenderade intaget av D-vitamin är 10 mikrogram per dag upp till 75 års ålder. Från 75 år ökar rekommendationen till 20 mikrogram per dag.
KROPPSVIKT
Det är inte önskvärt att tappa för mycket i vikt när man blir äldre, att ha ett visst mått av underhudsfett är faktiskt en skyddande faktor för äldre. Däremot vill man undvika övervikt och obesitas då det ökar risken för diabetes typ 2, hjärt-kärlsjukdomar och cancer. Sockerrik, kaloririk och näringsfattig mat bör hållas på en lägre nivå till förmån för mer näringsrik mat, såsom rotfrukter, grönsaker, bär, frukt, baljväxter, fisk som lax, sill och makrill, nötter och frön, fullkornsgryn, fågel, ägg, ost, fil och yoghurt. Sötsaker och småätande ökar dessutom risken för karies och dålig munhygien. Vill man äta något sött är det bättre att välja frukt och bär med mörk choklad, nötter eller grädde.
FYSISK AKTIVITET
Utöver en balanserad och näringsrik kost är motion och träning bra för äldre. Som jag nämnde tidigare är det viktigt för äldre att träna balans och styrka. Det förebygger fallskador och benbrott. FYSS (2021) rekommenderar styrketräning 2-3 gånger i veckan. All typ av träning är bra och att utöva en kombination av olika träningsformer. Ett bra mål är att landa på 150-300 aktiva minuter i veckan och att minska stillasittande. Exempel på skonsamma motionsformer är stavgång, simning och vattengympa. FYSS sammanfattar sina rekommendationer till äldre så här “Rör dig mer och sitt mindre. Den som är fysiskt aktiv mår bättre, sover bättre och fungerar bättre. All rörelse räknas” (FYSS.se 2021).
Skribent: Lovisa Söderman (tidigare Wilhelmsson), nutritionist.
www.kostkunskap.se @kostkunskap.se
Premium Omega-3-6-9
Högkvalitativ fiskolja rik på omega-3,6 & 9
Vegansk Gainer
Viktökning med långsamma kolhydrater & tre proteinkällor
Vitamin D3+K2
För immunförsvar & normal benstomme
Ekologisk MCT Olja
250 ml
Tranbärsjuice 630 ml
Naturliga antioxidanter
Liknande artiklar
Boosta ditt immunförsvar med goda levnadsvanor!
Drabbas du eller någon du känner för humörsvängningar, mag- och/eller ryggvärk, ångest och kanske depression? Kan det vara PMS eller PMDS? Hur kan man lindra problemen?
Hur blir man bättre på att känna in kroppens behov av återhämtning? Visste du att från lustfyllda aktiviteter kan du hämta energi ifrån? Vi hjälper dig att reflektera!
Gör din egen personliga parfym, med eteriska oljor. Här får du guiden till doftnoter, hur du blandar en egen parfym och vad du ska tänka på.
Bastun är inte bara är det en plats för att koppla av i, utan det finns också en mängd hälsofördelar med att basta; minska stress, bättre hud, förbättrat immunförsvar.
Hur du kan bli den bästa versionen av dig själv? Hur kan ditt agerande påverka din omgivning? Att ge tillbaka eller uttrycket "passing it forward" har även påverkan på din hälsa - så hur gör man? Vi ger dig tips!
Genom att ta dig tid för återhämtning och meditation minskar du stresspåslaget, vilket i sin tur ökar din energinivå och förbättrar koncentrationsförmågan.
Regelbunden motion ökar energinivåerna genom frisättning av endorfiner "lyckohormoner" samt förbättrar kroppens fysiska kondition. Motion och rörelse bidrar också till att vi kan hantera stress bättre och reglerar blodsockernivåerna.
Antioxidanter och fria radikaler är termer som ofta nämns när det kommer till hälsa och välbefinnande. Men vad är egentligen antioxidanter och fria radikaler, och varför är de viktiga att förstå?
Sömnproblem lider många av i vårt stressade samhälle idag. Alltifrån att ha svårt att somna eller att man vaknar ofta och inte känner sig utvilad på morgonen. Dessa 5 enkla steg kan hjälpa dig till en god sömn.
Påverka din sömnkvalitet med dofter! Att eteriska oljor har används i flera tusen år för olika åkommor är välkänt, men hur kan vi använda dem idag för att till exempel komma ner i varv och hur kan de hjälpa dig att sova gott?
Stressad, trött och sötsugen? Att stoppa i sig en godisbit är att lura kroppen och få den ur balans. Här får du tipsen för att slippa sötsuget!
Kickstarta dina nya hälsosamma rutiner efter semestern. Här är tips för att komma igång med träning, kost, skönhetsrutin, sömn och för en bra start på jobbet.
Redan efter 40 års ålder börjar kroppen ändras, rynkor, gråa hårstrån och det blir svårare att hålla vikten. Här är tipsen som får dig att må bra som äldre.
Bland de vanligaste dödsorsakerna idag finner vi stroke och hjärtinfarkt. Risken att drabbas av dessa minskar när vi äter en kost med mer vegetabiliskt fett, såsom olivolja, rapsolja, nötter och frön, samt essentiella fettsyror från exempelvis fet fisk och alger. Så finns det bra och dåliga fetter?
Många pratar om adaptogener, hur bra de är för kroppen och att de äter kosttillskott med adaptogener - men vad är det och vad har de för funktion?
Kvinnor går igenom olika hormonella perioder i livet och det finns saker att tänka på för att få balans och må bra. Vad kan då kvinnor, tjejer och damer göra när det gäller kost och träning och anpassa den efter faserna i livet?
Vad innebär klimakteriet, vilka symptom får man och vad kan man göra själv för att lindra symptomen? Läs mer>
Probiotika kan vara värt att testa för att lindra besvär som diarré, förstoppning, uppblåsthet och gaser, samt för att förebygga infektioner genom att stärka immunförsvaret i tarmen.
Här berättar vi om varför D-vitaminet är så viktig och vilka bristsymptom man kan drabbas av med för låga nivåer.
Hur skyddar vi oss samtidigt som vi får en fin färg?
Varför pratar alla om vätskebalans och elektrolyter?
Den ultimata guiden för dig som strävar efter ett friskt hår!
En detoxkur kan vara startskottet för en hälsosammare livsstil. Det innebär att du under en period gör en förändring i din kost för att rensa ut slaggprodukter ur kroppen.
Känslig mage eller IBS, eller “irriterad tarm”. Oavsett vad vi väljer att kalla det så är det besvärligt att ha en känslig och bråkig mage. Det påverkar livet, humöret och livskvalitén. Det finns kostråd som kan hjälpa dig med känslig mage, här är de vanligaste.
Kosttips och vanliga näringsbrister som kan uppstå vid vegetarisk och vegankost.
Hur, när och vad ska jag äta?
Ditt hår avslöjar din hälsa - 7 tips för friskare hår!
Naturligt myggmedel – gör det själv!
Vad är stress? Vilka typer av stress finns det?
Hon har kämpat och kört sitt eget race, visat mental styrka och hanterat motgångar som få.
Hur kärleken bidrar till vår goda hälsa.
Varför är naturligt så bra?
Hur kan gamers hålla sig i form och ladda inför match?
Få enkla och praktiska tips från Magdalena.
Jörgen Kruth, en legendar inom kampsport, hur håller han sig i form?
Vad är det och vem är det som står bakom och vad går det ut på?
Hur hänger testosteron och manlig hälsa ihop?
Anpassa din kosthållning efter ditt liv. Inte ditt liv efter din kosthållning. Då får du mer energi!
Proteiner är vår kropps byggstenar, det vi bygger muskler av.
Kan man träna, vad ska man äta om man blir förkyld?
Vad är nyckeln till att hålla igång träningen?
Hitta din viktbalans genom att lyssna till kroppen.
