Kostråd för seniorer

Kostråd för seniorer

Gäller samma kostråd för seniorer som för yngre? Eller finns det särskilda energi- och näringsbehov hos den äldre generationen? Det ska vi reda ut i den här artikeln!

Det är faktiskt så att äldre har ett något förändrat behov av energi och näring jämfört med männiksori andra åldrar. Detta beror delvis på att kroppen förändras när vi åldras, vilket ställer andra krav på näringsstatus, och delvis för att man vill förebygga sjukdomar och besvär som kopplas till ålderdom. Genom att följa kostråden för äldre håller man både kropp och sinne i god form och kan dessutom få positiva effekter på exempelvis immunförsvar, minne, humör och ork. För visst vill även den äldre befolkningen ha ett kvalitativt liv fyllt med livsglädje och energi! Med hjälp av en smartare kosthållning och en aktiv livsstil så är det mycket enklare.

Protein

Med åldern bryts alltmer av vår muskelmassa ner. Det är en naturlig process som hör till åldrandet. Men vi kan faktiskt påverka den här processen genom att äta tillräckligt mycket protein. Den nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) rekommenderar att äldre ska få 15-20 % av sin energi från protein. Det motsvarar 1,2 g protein per kg kroppsvikt och dag. Det kan låta som en enkel sak, men faktum är att energibehovet och aptiten samtidigt minskar hos äldre. Det betyder att i takt med att man äter mindre mat totalt sett, behöver man öka andelen protein på tallriken. Det här är extra viktigt om  man är vegetarian och/eller har låg aptit. Proteinrika livsmedel är exempelvis fisk, fågel, kött, ost, ägg, bönor och ärtor. Utöver kosten kan äldre förebygga muskelnedbrytningen genom muskelstärkande träning 2-3 gånger i veckan.

Kolhydrater

Precis som för övriga gäller fortfarande minst 500 g frukt och grönt om dagen. Det har flera positiva effekter och kan bland annat minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, obesitas och vissa cancertyper (Livsmedelsverket). Några bra sätt att få i sig mer frukt och grönt är genom att göra smoothies, äta frukt till efterrätt och att servera kokta grönsaker till maten. När det gäller bröd, pasta, ris och gryn är det bra att välja fullkornsvarianter. Det gör man enklast genom att välja nyckelhålsmärkta produkter. Fullkorn är väldigt bra eftersom det innehåller mer fibrer, järn och andra nyttiga näringsämnen. Det är viktigt att poängtera att aptiten kan försämras med åldern. Om man ofrivilligt går ner i vikt kan man behöva minska på mängden pasta och bröd för att orka äta tillräckligt med proteinrika livsmedel. Observera att mängden socker, vitt mjöl och bakverk fortsatt bör hållas låg. Äter man mer socker, kaloririk och näringsfattig mat är risken stor att man inte får i sig tillräckligt av den näring kroppen behöver. Äldre behöver fokusera på att få i sig näringstäta kolhydrater och livsmedel generellt.

FETT

För den som har låg aptit är det bra att fokusera på protein och fett och lägga till grönsaker. Fett gör att maten smakar mer och godare. Det bidrar även med viktig energi för den som inte orkar äta så mycket. Bra näringstäta källor till fett är nötter och frön (exempelvis i form av nöt-/frösmör), avokado, ost, makrill, sill, lax och äggula. Andra bra val av fettkällor är rapsolja, olivolja och lagom mycket grädde och smör. D-vitamin är ett viktigt vitamin för äldre eftersom tillräckligt höga nivåer av D-vitamin minskar risken för benskörhet och frakturer. D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som finns i fet fisk, äggula, berikade mejeriprodukter och vissa berikade oljor och matfetter. Ibland behövs extra kosttillskott av D-vitamin. Man kan testa sina nivåer på vårdcentralen. Det dagliga rekommenderade intaget av D-vitamin är 10 mikrogram per dag upp till 75 års ålder. Från 75 år ökar rekommendationen till 20 mikrogram per dag.

KROPPSVIKT

Det är inte önskvärt att tappa för mycket i vikt när man blir äldre, att ha ett visst mått av underhudsfett är faktiskt en skyddande faktor för äldre. Däremot vill man undvika övervikt och obesitas då det ökar risken för diabetes typ 2, hjärt-kärlsjukdomar och cancer. Sockerrik, kaloririk och näringsfattig mat bör hållas på en lägre nivå till förmån för mer näringsrik mat, såsom rotfrukter, grönsaker, bär, frukt, baljväxter, fisk som lax, sill och makrill, nötter och frön, fullkornsgryn, fågel, ägg, ost, fil och yoghurt. Sötsaker och småätande ökar dessutom risken för karies och dålig munhygien. Vill man äta något sött är det bättre att välja frukt och bär med mörk choklad, nötter eller grädde.

FYSISK AKTIVITET

Utöver en balanserad och näringsrik kost är motion och träning bra för äldre. Som jag nämnde tidigare är det viktigt för äldre att träna balans och styrka. Det förebygger fallskador och benbrott. FYSS (2021) rekommenderar styrketräning 2-3 gånger i veckan. All typ av träning är bra och att utöva en kombination av olika träningsformer. Ett bra mål är att landa på 150-300 aktiva minuter i veckan och att minska stillasittande. Exempel på skonsamma motionsformer är stavgång, simning och vattengympa. FYSS sammanfattar sina rekommendationer till äldre så här “Rör dig mer och sitt mindre. Den som är fysiskt aktiv mår bättre, sover bättre och fungerar bättre.  All rörelse räknas” (FYSS.se 2021).

 

Skribent: Lovisa Söderman (tidigare Wilhelmsson), nutritionist.

www.kostkunskap.se @kostkunskap.se