Bra fetter

Bra fetter?

Bland de vanligaste dödsorsakerna idag finner vi stroke och hjärtinfarkt. Risken att drabbas av dessa minskar när vi äter en kost med mer vegetabiliskt fett, såsom olivolja, rapsolja, nötter och frön, samt essentiella fettsyror från exempelvis fet fisk och alger. Så finns det bra och dåliga fetter? 

Det vi vet från forskningen är att olika fettsyror påverkar kroppen på olika sätt. För mycket mättat fett, som finns i bland annat grädde, bacon och smör, har en negativ inverkan på vår hälsa. Kroppen behöver en balans mellan mättade, enkelomättade och fleromättade fetter för att må bra. Att byta ut mättat fett mot enkel- och fleromättade fetter minskar risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar. 

Varför behöver kroppen fett?
Fett behövs för kroppens tillverkning av hormoner och hormonliknande ämnen, för att bygga och reparera celler samt för upptag av de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Det finns särskilt viktiga fetter, så kallade essentiella fettsyror. De essentiella fettsyrorna måste vi få i oss via maten eftersom kroppen inte kan tillverka dem själv.

Dessa är omega-3-fettsyror och omega-6-fettsyror. De mest hälsofrämjande omega-3-fettsyrorna är EPA och DHA, och dessa hittar du i fet fisk såsom lax, makrill, sill och sardiner, eller i tillskott av fiskolja eller alger. Omega-3-fett finns även i rapsolja, valnötter, chiafrön och linfrön, i form av ALA. ALA kan omvandlas till EPA och DHA i kroppen, men bara i viss utsträckning. Är man fiskallergiker eller vegan kan det behövas kosttillskott av omega-3 från alger för att få i sig tillräckligt.

De essentiella fettsyrorna är nyttiga för oss då de påverkar flera viktiga funktioner i kroppen, bland annat blodtryck, immunförsvar och blodets levringsförmåga. Visste du att omega-3-fettsyror är en viktig komponent i hjärnan och nervsystemet och kan hjälpa till att förbättra minnet, inlärningen och koncentrationsförmågan? Det finns också stöd för att omega-3-fett kan bidra till att minska risken för depression och ångest. I flera studier har man även sett en minskning av inflammation i kroppen till följd av ett högre intag av omega-3-fett.

Hur mycket essentiellt fett behöver vi dagligen?
Den allmänna rekommendationen är att få i sig cirka 2-3 gram omega-3-fett dagligen. Det är den minsta nivå som kroppen behöver för att fungera. Men det gäller även att ha en bra balans i kosten mellan omega-6- och omega-3-fett. Man brukar förespråka en ratio på 3:1. Många har en mycket högre omega-6-intag då mycket färdigmat och snacks innehåller omega-6-oljor. Omega-6-fettsyror finns bland annat i majsolja, solrosolja, sojaolja samt processad mat som innehåller vegetabiliska oljor, såsom margarin, chips, kakor, bullar och andra bakverk. Undvik därför att äta för mycket av den här typen av processade livsmedel. Det är bättre att laga mat själv så man kan kontrollera vilka oljor man använder. Välj nyckelhålsmärkta oljor och smörgåsfett i matbutiken.

Se upp för transfetter och för mycket mättat fett!
Transfetter är skadliga fetter som vi bör undvika. De har fasats ut ur många livsmedel idag men förekommer fortfarande i exempelvis glass och industriellt bakade kakor och kex. Mättat fett som framför allt finns i animaliskt fett och kokosfett är skadligt för hjärt-kärlhälsan i för stor utsträckning då det leder till en sämre sammansättning av blodfetterna. Vissa mättade fettsyror höjer nivåerna av det man brukar kalla för det onda kolesterolet, LDL, vilket ökar risken för inflammation i blodkärlen, så kallad ateroskleros eller åderförfettning.
För hälsans skull är det bäst att äta en balanserad och varierad kost där majoriteten av fettintaget kommer från växtriket (kallpressad olivolja, kallpressad rapsolja, avokado, nötter och frön), samt att äta fet fisk några gånger i veckan. Kom ihåg att även fibrer från grönsaker, frukt och fullkorn, särskilt havregryn, också har förmågan att förbättra blodfetterna.

Skribent: Lovisa Söderman, näringsfysiolog
Instagram: @kostkunskap.se