Vätskebalans och elektrolyter

Vätskebalans och elektrolyter

Vatten är livsnödvändigt för oss och något som vi alla människor behöver för att överleva, det vet vi. Det många kanske inte tänker på är att vatten behövs till mer än bara för att släcka törsten. Vatten är också väldigt viktigt för många av de grundläggande funktionerna i kroppen. Vätskan påverkar vårt mentala fokus, sömn, återhämtning och våra muskler. Vår kropp består till största del av vatten; vår hjärna består av 95 % vatten och musklerna 76 %. Vad händer om vi får vätskebrist? Till en början så tänker vi långsammare, vi får svårt att hålla fokus och presterar mycket sämre både fysiskt och psykiskt. Är det riktig allvarligt så blir vi sjuka, och i värsta fall, så dör vi. Att bibehålla en god vätskebalans är alltså viktigare än de flesta tror. Att under alla dagar och inte bara när solen tittar fram, tänka på att vara ”uppvätskade” för att kunna fungera både mentalt och fysiskt.

Hur mycket vatten ska man dricka?

Det klassiska har varit 8 glas (2 l) per dag, det är en riktlinje och som ändras beroende på lufttemperatur, stress och träningsbelastning.
När vi svettas mycket gör vi av med mer och behöver därför balansera det med mer vätska. Vi förlorar vätska genom urinen, att andas, svett och avföring. Via avföringen så är mängden inte så stor men den ökar vid exempelvis magsjuka eller andra tarmsjukdomar. Varma sommardagar, alkohol, träning och när vi stressar är det som påverkar vår vätskebalans mest. För när vätskan i kroppen är i obalans så kommer de livsnödvändiga processerna prioriteras. Vätskebrist gör att kroppen kan arbeta mindre effektivt. Symptom som huvudvärk, svårare att bibehålla fokus och sämre muskelfunktion kan uppkomma. Även muntorrhet, torr hud och förstoppning kan vara symptom på för lite väska i kroppen. Försök få i dig större merparten av vätskan mitt på dagen eller vid hög prestation, då behöver vi den som mest.

Vad är elektrolyter?

Att tänka på också är att vätskebalansen är en balans mellan vatten, salt och mineraler som kroppen behöver för alla funktioner. Mineralerna har i sin tur olika påverkan på vår kropp, dessa är magnesium, natrium och kalium. Dessa får vi i oss både genom vätska och föda. I dagligt tal pratar många om elektrolyter som ett samlingsnamn för dessa mineraler.

Elektrolyter är mineraler med en elektrisk laddning. Det är dessa som behövs för att hålla en bra muskelfunktion, ett bra blodtryck samt för nervsystemet normala funktion. Obalans i elektrolyter kan alltså uppstå vid för mycket träning, varmt väder, sjukdom eller magproblem. Vi kan då antingen äta naturliga livsmedel såsom; vattenmelon, citrusfrukter och banan. Dessa är rika på mineralerna kalcium, magnesium och natrium och hjälper vår vätskebalans. Vi kan också ta tillskott, vilket många tycker är smidigare än tex äta en hel vattenmelon eller 10 bananer.

Vätskebalansen är extra viktigt vid träning!

När vi förlorar vätska genom svettning och andning under ett tufft träningspass så minskar mängden vatten i blodet markant. När detta sker så minskar blodflödet till huden, det är kroppens sätt att reglera temperaturen. Hjärtats frekvens ökar för att kompensera, men den kompensationen är snarare en fördröjning för att kunna hålla ut en längre tid innan vi behöver återställa vätskan. Kroppen hjälper oss alltså att pausa behovet, därav är det extra viktigt att vi fyller på.

Vid träning sommartid är det bra att göra en vätskeersättnings plan. På så sätt lär du dig hur mycket just din kropp gör av med. Väg dig innan träning i underkläder, träna ditt träningspass, väg dig sen efter för att se hur mycket vätska du har förlorat. Det här kan vara intressant att göra vi enstaka träningspass men också över en längre period för att se eventuella skillnader beroende på passet och intensiteten.

Här är ett enkelt schema att följa för att hålla dig på topp i sommar:

Innan träning:
2 h innan = Drick 500 ml vatten. (2 glas)
15 min innan = Drick 250 ml vatten. (1 glas)

Under träning:
Drick 500-1000 ml vatten. Blanda i elektrolytpulver.
Hård träning/avancerade/elit:
Drick 1000 ml vatten. Blanda i elektrolytpulver och premium EAA. Har du svårt att bibehålla vikt eller energi rekommenderar vi även att ha ett kolhydratspulver i.

Att ha en god vätskebalans är alltså viktigt för att kunna hålla alla de viktiga funktionerna i kroppen i topptrim. Speciellt viktigt blir det under varma sommardagar och för alla som har svårt att få i sig vätska under dagen. Undvik kramp och huvudvärk i sommar genom att tänka på vätskebalansen.

Tips:
Better You’s elektrolytpulver är helt naturligt och kan drickas av alla. Den innehåller både magnesium, kalium, natrium, kalcium och kokosvattenpulver. Den kan drickas utspädd med vatten som en god dryck, eller vid hårdare prestation. Smaken påminner om läskande citronlemonad och kan piffas till med en citronskiva på glaset och några isbitar.

Magnesium bidrar till elektrolytbalansen.
Magnesium bidrar till normal energiomsättning.
Magnesium bidrar till normal muskelfunktion.
Magnesium bidrar till normal psykologisk funktion.
Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion.
Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning.

Kalium bidrar till normal muskelfunktion.
Kalium bidrar till att bibehålla normalt blodtryck.
Kalium bidrar till nervsystemets normala funktion.