Kvinnors hälsa i olika perioder i livet

Kvinnors hälsa i olika perioder i livet

När det kommer till kvinnohälsa finns det ett generellt råd som går att applicera på alla åldrar. Det är att äta tillräckligt mycket mat av hög kvalitet och högt näringsinnehåll. Varför? För att du ska få den energi och näring som behövs för att driva runt kvinnokroppen och må så bra som möjligt genom den hormonella cykeln. Men det finns också specifika perioder i en kvinnas liv där vissa näringsämnen är av extra stor betydelse, exempelvis järn efter puberteten, folat under graviditet samt kalcium och D-vitamin efter menopaus. Det handlar om att ge kroppen de bästa förutsättningarna för att fungera som den ska, och för att optimera din hälsa och livskvalitet. 

En bra och balanserad kost består av en blandning av grönsaker, rotfrukter, frukt, bär, nötter, frön, fullkorn och fiberrika kolhydrater, ägg, fågel, fisk, kött, mejerier och baljväxter.   Ät gärna regnbågens alla färger dagligen och en rik variation av livsmedel. Det är den här maten - hela och rena råvaror som innehåller den näring som kroppen behöver. Allt annat du hittar i livsmedelsbutiken innehåller mer eller mindre “tomma kalorier”. Tänk snacks, godis, chips, läsk, energidryck, glass, kakor och så vidare. Den typen av livsmedel bör inte klassas som mat. En bra grundregel är att mat är sådant som ger näring - inte bara energi - till kroppen. 

Tonårstjejer - behöver fokusera på att äta tillräckligt för att utvecklas på rätt sätt. Under tonåren behövs mer näring och energi för att ta sig igenom puberteten och må så bra som möjligt. Äter vi inte tillräckligt näringsrikt, eller tillräckligt med energi, kommer vi få konsekvenser på vårt mående och vår fysiska hälsa. Utöver att äta en balanserad och näringstät kost, se ovan, är det särskilt viktigt att få i sig tillräckligt med fett, kolhydrater, protein, samt vitaminer och mineralämnen som järn, D-vitamin, folat och jod . Fett utgör grunden till våra hormoner och är viktigt att få i sig tillräckligt av varje dag. Kolhydrater ger hjärnan och musklerna energi för att kunna prestera både i skolan och på träningen. Protein ger byggstenar för hela kroppen. Järn är särskilt viktigt för tjejer efter puberteten eftersom vi förlorar järn vid varje menstruation. Tonårstjejer löper störst risk att utveckla järnbrist.  Undvik energidrycker, lightläsk och koffein. Det kan orsaka magbesvär och riskerar att ge falsk mättnad som faktiskt kan göra att man äter för lite mat. Drick istället mycket vatten. Undvik att äta godis, glass, läsk och fika istället för mat. Godis innehåller ingen näring - bara energi, vilket ökar risken för näringsbrist och oönskad viktuppgång och karies.  Spara godiset till lördagen, en gång i veckan. Var inte rädd för att äta för mycket mat - äter du bra och näringsrik mat kommer kroppen säga till när du är mätt och har ätit tillräckligt.  

Kvinnor i fertil ålder - vad behöver kroppen för att menscykeln ska fungera bra och vara så smärtfri som möjligt? Först och främst behöver vi bygga en grund av blandad näringsrik mat (se inledande stycke) och se till att äta tillräckligt så vi får i oss all den energi som krävs för att vår kropp ska fungera optimalt. Både energibrist och kolhydratbrist påverkar menscykeln negativt, särskilt hos kvinnor som tränar uthållighetsidrott. Tillräckligt med fett i kosten är också viktigt eftersom fett är en byggsten för våra hormoner. Två särskilt viktiga näringsämnen för kvinnor är järn, som lyftes även i stycket ovan, och B12. Brist på dessa kan ge blodbrist på sikt. Symtom på järnbrist kan vara trötthet och orkeslöshet. Andra faktorer som påverkar våra hormoner är stress, högintensiv träning och sömnbrist. Satsa på vila och återhämtande aktiviteter som ger dig energi. Undvik att dricka för mycket koffein (inte mer än 200-300 mg per dag) eftersom det kan störa din sömn och påverka din mentala hälsa negativt. Träna lågintensivt, till exempel styrketräning, yoga och promenader - det lindrar även PMS-besvär.

Graviditet och amning - vid graviditet och amning finns särskilda kostråd, både vad man bör undvika och vad man behöver mer av, läs gärna mer på Livsmedelsverket. Exempel på viktiga näringsämnen för fostrets och barnets utveckling är folat/folsyra (kosttillskott rekommenderas), omega-3/DHA (finns i fet fisk och kosttillskott), jod (använd alltid jodberikat salt), D-vitamin (finns i berikade mejeriprodukter, ägg och fet fisk) och järn (kosttillskott kan behövas). Hälsosamma kostvanor är viktiga både för mamman och barnet, och hjälper bland annat för att undvika graviddiabetes och havandeskapsförgiftning.

Klimakteriet - det finns inga särskilda kostrekommendationer när det gäller klimakteriet, utöver de allmänna kostråden att äta hälsosamt, men man brukar säga att kvinnor efter menopaus behöver äta mer kalcium och vitamin D för att minska risken att få osteoporos (benskörhet). Risken ökar nämligen när östrogennivåerna i kroppen sjunker. De flesta vetenskapliga studier som tittat på kost i klimakteriet har studerat medelhavskost. Generellt gäller att kvinnor som rapporterar att de äter mer grönsaker, frukt, bär, nötter och fullkorn, har färre klimakteriebesvär. I en studie på vegankost lades särskilt fokus på att äta mycket gröna blad (som spenat, ruccola och romansallad) och korsblommiga grönsaker (alla sorters kål, broccoli och blomkål). Annars är det fördelaktigt att undvika viktuppgång genom att äta nyttigt, promenera och styrketräna för att underhålla muskelmassan och belasta skelettet. En studie från Linköpings universitet visade att pulshöjande styrketräning 2-3 gånger i veckan kan minska besvär med vallningar.

Skribent: Lovisa Söderman, näringsfysiolog.
www.kostkunskap.se
Instagram: kostkunskap.se