• Naturliga kosttillskott
  • Fri frakt inom Sverige
  • Snabba leveranser

Kampanj på massor av produkter för din mage! Shoppa här!

Kosttips för känslig mage
Artiklar

Kosttips för känslig mage

Kosttips för de med känslig mage

Känslig mage kan innebära att man lätt blir uppblåst/svullen, att magen gör ont, att man blir förstoppad eller får diarré och/eller att man har förändrade avföringsvanor. Om du har problem med magen har du har säkert hört talas om IBS, eller “irriterad tarm”. Det är förmodligen samma sak som det man tidigare kallade “stressmage”. Oavsett vad vi väljer att kalla det så är det besvärligt att ha en känslig och bråkig mage. Det påverkar livet, humöret och livskvalitén. Kanske innebär det att du börjar krångla med maten, utesluta olika livsmedel i hopp om att hitta vad det är som påverkar magen. Men det är inte alltid hjälpsamt att experimentera på egen hand, faktum är att det kan förvärra problemen. När du börjar utesluta livsmedel ökar risken för näringsbrist - särskilt om kosten blir väldigt begränsad och ensidig. Men det finns kostråd som kan hjälpa dig med känslig mage – här är de vanligaste råden.

Vad kan skapa problem?

Socker
Tuggummi
Avokado
Alkohol
Lök och vitlök
Blomkål och vitkål
Äpple, päron, plommon
Mjölksocker (laktos)
Fruktsocker (fruktos)
Sötningsmedel - de flesta sorter
Koffein, kaffe och vissa tesorter
Bönor, linser, ärtor (baljväxter)
Bröd, pasta och gryn (fruktaner och galaktaner)
Inulin - fiber som tillsätts i många produkter ex. proteinbars
Kolsyrade drycker, ex. mineralvatten, energidryck, bubbel, läsk.

De kursiva livsmedlen/livsmedelstillsatserna är de värsta bovarna. Framför allt alkohol som dödar goda bakterier i tarmen och sötningsmedel som kan irritera tarmslemhinnan. För stort sockerintag kan leda till obalans i tarmfloran på grund av att det “matar” fel sorts bakterier i tarmen. Äter och dricker vi för mycket söta livsmedel är risken stor att vi inte får i oss tillräckligt med fibrer. Ett för lågt fiberintag skapar också obalans i tarmen. Detta eftersom fibrer (från exempelvis fullkorn, grönsaker, frukt och bär) matar de goda tarmbakterierna.

Att kolsyrade drycker kan skapa uppblåsthet är egentligen inget konstigt, vi dricker ju bubblor som fyller magen med gas. Detsamma händer när vi tuggar tuggummi - magen sväller upp eftersom vi sväljer luft. Dessutom innehåller tuggummin - och halstabletter - ofta sockeralkoholer (sötningsmedel) som i sin tur kan skapa problem.

Du har säkert märkt att kaffe har en tendens att “sätta igång” tarmen? Ibland är det önskvärt, exempelvis om man är trög i magen, men det är inte alltid lika trevligt. Koffeinet retar nämligen tarmen. Koffein finns i även i många energidrycker, svart och grönt te och mörk choklad (med hög kakaohalt).

Ska jag undvika laktos och gluten?

Det beror på. Är du laktosintolerant? Då mår du bättre av att undvika laktos. Vissa personer med IBS upplever dock att de reagerar på laktos trots att de inte har konstaterad laktosintolerans. Det är enkelt att välja laktosfria mjölkprodukter och det är ingen fara att utesluta laktos, så gör det om det hjälper din mage.

Det är dock inte lika enkelt när det kommer till gluten. Om du har celiaki eller veteallergi bör du absolut undvika gluten till 100%. Celiaki är en allvarlig sjukdom som skadar tarmen allvarligt om man inte undviker gluten i kosten. Har man inte celiaki eller allergi är det däremot inte farligt att äta gluten eller vete. Men man kan vara känslig mot gluten utan att ha celiaki. Det är ett fenomen som man inom forskning kallar för non celiac gluten sensitivity, NCGS (1).

Tyvärr finns det idag inget sätt att testa om man har NCGS (1). Det man kan göra är att gå till läkaren och testa sig för celiaki. Om du trots allt upplever att du reagerar på typiska gluteninnehållande livsmedel såsom bröd, pasta, müsli och flingor kan det vara särskilda fibrer du reagerar på, inte nödvändigtvis gluten (som faktiskt är proteiner). Dessa fibrer kallas fruktaner och galaktaner och ingår i kategorin FODMAPS. FODMAP är ett akronym för en samling fibrer (kolhydrater) som jäser i tarmen och därför kan skapa magproblem. FODMAP-fri kost används ibland som kostbehandling mot IBS, i samråd med en dietist.

Finns det risker med glutenfri kost?

Risken med att utesluta gluteninnehållande livsmedel är särskilda näringsbrister. Sädesslag som havre, råg, korn och vete är nämligen viktiga källor till näring, exempelvis järn, magnesium och B-vitaminer. Du riskerar alltså näringsbrist om du utesluter sädesslag utan att ersätta dem med något annat som ger samma näringsämnen. Dessutom är sädesslag en viktig källa till fullkorn. Det finns som tur är naturligt gluten- och FODMAP-fria livsmedel som innehåller fullkorn. Dessa brukar funka bra för dig som upplever att magen reagerar på bröd och pasta. Exempelvis havre, hirs, teff, durra och fullkornsris. I USA räknas ibland en del så kallade pseudocerealier som fullkorn, till exempel bovete, quinoa, amarant och linfrö.

Vad kan lindra besvären?

Pepparmynta
Probiotikatillskott
Bär som blåbär och lingon
Kiwi, broccoli, vitkål och rucola
Frön som chiafrön, linfrön, psylliumfrön
Yoghurt (naturell med mjölksyrabakterier)
Rätt sorts fibrer (gelbildande, vattenlösliga)
Fet fisk med omega-3 (lax, sill/strömming, makrill)
Grön banan, kall kokt potatis och konserverade röda linser

Det finns forskning som visar att pepparmynta kan lindra smärta vid IBS (2). Fibrer kan både förbättra och förvärra besvär från mag-tarmsystemet. Det är oftast en dosfråga. Det gäller att testa sig fram till en fibermängd som funkar för just din mage. Sen är det även skillnad på fibrer och fibrer. Det finns vattenlösliga fibrer och olösliga fibrer. Vattenlösliga fibrer verkar kunna lindra IBS enligt litteraturöversikter (3). Lösliga fibrer finns i havregryn, psylliumfrön, grönsaker, bär och frukt. Det är livsmedel som generellt sätt är hälsosamma och näringsrika för oss. Den lindrande effekten tros hänga ihop med att de bakterier som bryter ner dessa fibrer i tarmen producerar kortkedjiga fettsyror, bl.a. smörsyra (butyrat), som kan motverka inflammation och påverka tarmfloran.

Tarmflorans sammansättning har betydelse för vårt välmående, både i tarmen och överlag. Bakterier som finns i probiotikatillskott och mjölksyrade livsmedel såsom yoghurt, fil, kimchi och surkål kan bidra till en bättre tarmflora. Det är dock oklart vilka arter, stammar eller kombinationer av probiotika som har bäst effekt (3).

Omega-3 innehåller de essentiella fettsyrorna EPA och DHA som är livsviktiga för oss. De kan bl.a. bidra till sänkt inflammation, vilket kan lindra symtomen från magen. Resistent stärkelse som finns i grön banan, kall kokt potatis och röda linser matar de goda tarmbakterierna, bidrar till sänkt inflammation, ger bra mättnad och sänkt blodsocker (4). Bra magvänliga fibrer finns exempelvis i kiwi, broccoli, vitkål, rödkål och rucola (5).

Stress, mindful eating och rörelse

Även hur du äter och din stressnivå påverkar magen. Sitter du ner och äter i lugn och ro? Tuggar du maten ordentligt? Hur är miljön omkring dig där du äter? Faktorer som dessa påverkar magens förmåga att smälta maten. Behöver du bli bättre på att äta långsamt kan du kolla upp begreppet mindful eating. Det handlar om att äta i närvaro och att ge kroppen goda förutsättningar för matsmältning och näringsupptag. Vår stressnivå påverkar magen via nervsystemet. Därför är det klokt att prioritera återhämtning som yoga och god sömn, vilket främjar matsmältningen och stärker kroppen. Även daglig motion och regelbunden fysisk aktivitet gör underverk för magen. Så ta hand om dig och din mage med god sömn, återhämtande aktiviteter, näringsrik mat med lagom mycket fibrer och daglig rörelse.

Skribent: Lovisa Wilhelmsson, nutritionist.

Liknande artiklar

Better You använder Cookies för att förbättra användarupplevelsen för dig som handlar hos oss. Genom att fortsätta använda webbplatsen accepterar du vår integriets- och cookies policy.

Visa detaljer