Aminosyror, varför är de så viktiga?

Som många vet så är proteiner vår kropps byggstenar, det vi bygger muskler av. Protein byggs upp av aminosyror, därför måste vi ha aminosyror, för att vår kropp ska kunna bygga proteiner. Det är helt enkelt nödvändigt för en normal funktion och därför är det inte bara atleter och muskelbyggare som borde ha intresse för aminosyror - utan även vardagsmotionären, senioren och den unga vuxna.

Ordet protein kommer från grekiskans proteos som betyder ”den första” eller ”den viktigaste”, vilket pekar på vikten av protein och aminosyror. Om vi tittar närmare på hur proteiner ser ut kan vi se att de är uppbyggda som en kedja. Varje länk som finns i proteinets kedja är en aminosyra. Det är detta som gör att vi säger att protein och aminosyror nästan är samma sak, även om det såklart är lite mer komplicerat än så. När vi får i oss proteiner kommer dessa att brytas ner till aminosyror då de når vår tarm. Där kan syrorna tas upp av kroppen och bli till nya proteiner som bygger upp vår kropp. Det här är en fascinerande process som fungerar på ett helt naturligt sätt så länge som du äter en bra och varierad kost. Kost som innehåller mycket aminosyror är bla; kött, fisk, ägg och mjölkprodukter. För den som är vegan eller vegetarian (eller inte äter ägg eller mjölk) finns det andra vegetabiliska källor till aminosyror som; sojabönor, baljväxter, nötter, gröna blad och sädeskorn.

Aminosyror delas in i två kategorier; essentiella aminosyror och icke-essentiella aminosyror. De aminosyror som vi måste få i oss via kosten och inte kan tillverka själva kallas för essentiella aminosyror, medan de som vår kropp själv kan bilda kallas för icke-essentiella. Även de aminosyror som vår kropp kan tillverka är dock beroende av de essentiella aminosyrorna eftersom de essentiella är med i själva tillverkningsprocessen i kroppen. Om du får brist på en essentiell aminosyra kan det leda till att du även får brist på en aminosyra som din kropp producerar på egen hand. Då på grund av att det saknas ingredienser under tillverkningsprocessen. Därför är det viktigt att ha en god balans av alla aminosyror, men främst av de essentiella – de vi inte kan tillverka själva. Det finns 10 stycken essentiella aminosyror, men forskning har visat att det är åtta som är viktigast för oss vuxna:

Fenylalanin
Treonin
Valin
Lysin
Tryptofan
Metionin
Leucin
Isoleucin

För barn finns det ytterligare två aminosyror som de måste få i sig: Arginin och Histidin. Histidin har vid senare års forskning även visat sig ha betydelse för vuxna, och debatteras just nu om den ska ingå i de ”8 viktigaste” eller inte.

Hur mycket aminosyror behöver man

Du som tränar hårt kan med fördel äta mer protein och aminosyror och spannet bör ligga på mellan 1,4 till 2,0 gram protein per dag och kilo kroppsvikt. Med det sagt är det högst individuellt hur mycket protein och aminosyra du behöver och kan tillgodose dig per dag. Hur mycket protein du behöver påverkas av hur ofta du tränar, vad du tränar och hur mycket du väger. Det betyder att ditt behov av aminosyror kan förändras i enlighet med din träning, vikt och din livsstil.

Vegetarianer och veganer kan få i sig proteiner genom vegetabilier. De som även äter ägg och mejeriprodukter får också i sig aminosyror via dessa. Det gäller dock att vara medveten om vilka källor som kommer att krävas och att få i sig tillräckligt av varje sort. Better You har ett fullvärdigt protein uppbyggt på ärta och havre – perfekt för veganer/vegetarianer.

Är du gravid eller ammar kan du behöva mer aminosyror än normalt. För att undvika brist på aminosyror under denna period kan det vara bra att försöka få i sig mer än vanligt. Livsmedelverket rekommenderar vuxna att ligga på 0,8 % per kg och dag, men spädbarn rekommenderar de ligga på 1,8 % - alltså är aminosyror ett viktigt tillskott vid graviditet och amning. Speciellt om du som förälder äter specialkost. Vi rekommenderar Better You´s Premium EAA som har en bra dos av alla essentiella plus extra utav L-glutamin, en icke essentiell aminosyra som det ofta behövs extra av vid stora ansträngningar för kroppen.

När vi blir äldre äter vi ofta mindre, som följd av att vi är mer stilla och mindre aktiva. Det betyder dock inte att behovet av aminosyror minskar med åldern. Tvärtom rekommenderas ofta ett lite högre proteinintag då vi vet att äldre behöver mer protein för att bibehålla sin muskelmassa. Det är ganska vanligt att äldre på grund av förändrade kost- och levnadsvanor inte får i sig tillräckligt mycket proteiner. Better You´s Gainer är ett utmärkt tillskott för seniorer, då det innehåller både protein och långsamma kolhydrater, samt är lätt att blanda ner i sin frukostfil/yoghurt eller liknande.

Det kan vara mycket svårt att avgöra om du har brist på en eller flera aminosyror och även vilken du i sådana fall har brist av. Listan här nedan kan eventuellt vara en bra vägledning åt dig, men vanligtvis är en kombination av alla aminosyror bäst att inta. Här kommer några exempel på symtom och vilken aminosyra som kan fattas:

•   Oro i kroppen och sömnproblem – Kan vara brist på tryptofan.
•   Infektionskänslighet, ex återkommande herpes – Kan vara brist på lysin.
•   Problem med mage/matsmältningen – Kan vara brist på treonin.
•   Dåligt närminne / svårt att komma ihåg – Kan vara brist på fenylalanin.
•   Håravfall – Kan vara brist på metionin.

Vad är skillnaden på BCAA och EAA?

En vanlig fråga är vad skillnaden på BCAA och EAA är. Båda två är värdefulla tillskott för den som vill bygga muskler eller motverka att de muskler man har bryts ned. EAA innehåller fler essentiella aminosyror än BCAA. BCAA står för grenade aminosyror (Branched Chain Amino Acids) och innehåller endast tre essentiella aminosyror. EAA står för (Essential Amino Acids) och innehåller de åtta viktigaste essentiella aminosyror. Både BCAA och EAA innehåller aminosyrorna i dess fria form vilket ger ett mycket snabbt och effektivt upptag.

När ska jag dricka mina aminosyror?

För att få bästa möjliga effekt av dina aminosyror är det bra att ta dem på tom mage, tidigast två timmar efter senaste måltid. Kroppen är nämligen inte selektiv i vilka aminosyror dem tar upp, så om du ätit någonting innehållandes protein tar den upp det med. Det i sin tur bromsar upptaget av BCAA eller EAA. Vanligast är att dricka direkt efter träning, då man oftast heller inte ätit på 2 timmar.