• Naturliga kosttillskott
  • Fri frakt inom Sverige
  • Snabba leveranser

Kampanj på utvalda produkter för vätskebalans & energi! Shoppa här!

Tips till veganer
Artiklar

Tips till veganer

Är du vegan och undrar hur du behöver äta för att få i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler? Då ska du fortsätta läsa! Här är listan med de vanligaste näringsbristerna vid vegankost och som ger dig tips på vad du kan äta för att få i dig mer av dessa näringsämnen. 

Vitamin B12: B12 är viktigt för bildning av blodkroppar, nervfunktion och cellernas ämnesomsättning. B12 finns inte naturligt i vegetabilier, men vissa veganska drycker och “gurtar” berikas. Ekologiska drycker berikas inte*. Tillskott av B12 rekommenderas därför till personer som äter vegansk kost.

Riboflavin (B2): Riboflavin är viktigt för ämnesomsättningen. Veganer hittar riboflavin i vetegroddar, sötmandel, gröna bladgrönsaker, baljväxter, fullkornsprodukter och berikade växtdrycker (ej ekologiska*). Även flingor/müsli berikas ibland.

B6: Vitamin B6 behövs för proteinomsättning och nervfunktion. Veganska källor till vitamin B6 är vetegroddar, frukostflingor och bröd av fullkorn*, potatis, hirs, kikärtor, jordnötter, gröna bladgrönsaker, frukt, bär, mandel och sesamfrön. *Fullkorn innehåller kli som är en bra källa till B6.

Kalcium: Kalcium är viktigt för skelettet, tänderna, nervsystemet och blodkoagulering. Veganer får i sig kalcium från berikade veganska alternativ till mjölkprodukter (ej ekologiska*). Andra källor är gröna örter och bladgrönsaker såsom dill, bladpersilja, ruccola och nässlor, samt tångkaviar, nyponskalsmjöl, mandel, vallmo-, lin- och chiafrö.

Vitamin D: D-vitamin är viktigt för reglering av kalkbalansen i skelett och tänder. D-vitamin bildas i huden vid exponering av solljus på sommaren. Den vegetabiliska formen,(D2), finns naturligt i karljohansvamp, kantareller och alger. Ibland berikas rapsolja, vegetabilisk matfettsblandning och växtdrycker. Kosttillskott brukar behövas under vinterhalvåret. Veganska kosttillskott innehåller D2 från alger.

Selen: Selen är viktigt för immunförsvarets och sköldkörtelns funktion. Den bästa källan till selen är fisk och skaldjur. För veganer är det dock vara relativt svårt att hitta selen i växtriket. Den bästa vegetabiliska källan är paranötter - endast fem paranötter (24 g) ger hela dagsbehovet av selen. Andra källor är sesam- och chiafrö, champinjoner, vitlök, konserverade kikärter, misopasta och jordnötter.

Järn: Järn är det vanligaste näringsämnet att ha brist på, främst bland kvinnor. Järn är viktigt för syretransporten och ingår även i flera enzymer. Det järn som finns i vegetabilier kallas icke-hemjärn och har lägre biotillgänglighet än animaliskt järn. Upptaget hämmas dessutom från antinutrienter som finns i kaffe, te, vin och fiberrika livsmedel som spannmål, baljväxter och nötter. Den hämmande effekten minskar genom blötläggning, rostning och fermentering. Du ökar järnupptaget genom att äta något C-vitaminrikt i måltiden, exempelvis röd paprika, kiwi, broccoli, citrus eller kål. Exempel på järnrika vegetabilier är hampa-, pumpa-, chia- och sesamfrön, mörk choklad (>70%), kakaopulver, sojabönor, spenat, bröd och pasta av fullkorn, kikärtor och havregryn. Välj gärna surdegsbakat bröd och tempeh. Vissa köttersättningsprodukter och flingor/müsli berikas.

Protein: En bra grundregel vid vegankost är att äta större portioner, framför allt av proteinkällorna. Man brukar rekommendera 10% högre proteinintag vid vegankost jämfört med animalisk kost eftersom näringsupptaget från vegetabilier är lägre. Exempel på fullvärdiga veganska proteinkällor (och proteinhalt) är sojabönor (39%), tempeh (19%), quinoa (14%) och bovete (11%). Andra källor är nötter, frön, baljväxter, näringsjäst, seitan/vetegluten, cerealier, kål, broccoli och veganskt proteinpulver. Baljväxter och cerealier som kombineras ger fullvärdigt protein.

Som vegan kan man äta både hälsosamt och näringsrikt. Det gäller bara att göra medvetna val och ha koll på var de olika näringsämnena finns. Se till att äta ordentligt och variera din kost. Ät rikligt av grönsaker, gryn, baljväxter, fullkornsprodukter, nötter, frön, frukt, bär och berikade vegoprodukter. Ta tillskott av B12, eventuellt järn och D2 på vintern. Då får du i dig det kroppen behöver och kan vara lugn och glad samtidigt som du gör en insats för djuren och planeten!

*Att ekologiska produkter inte får berikas beror på rådande EU-regler för ekologisk produktion, men Livsmedelsverket som svensk myndighet kan föreskriva lagförslag om berikning av folkhälsoskäl. Det har de gjort för D-vitamin som just nu är det enda vitaminet som man får berika ekologiska produkter med i Sverige. 

Skribent:

Lovisa Wilhelmsson, näringsfysiolog och idrottsnutritionist.

Instagram: @kostkunskap.se

Ärt- och havreprotein
Veganska favoriter

Ärt- och havreprotein

Veganskt protein med fullvärdig aminoprofil

389 kr
Premium B-komplex
Veganska favoriter

Premium B-komplex

Fullt spektrum av B-vitaminer

209 kr
Premium Järn
Veganska favoriter

Premium Järn

Järnfumarat med C-vitamin som förbrättrar upptaget

149 kr
Premium Vitamin B12
Veganska favoriter

Premium Vitamin B12

Bidrar till minskad trötthet & utmattning

199 kr
Vegan D3 3000 IE + MCT-fett
Veganska favoriter

Vegan D3 3000 IE + MCT-fett

Högdoserat vitamin D3 från lav - för ditt immunförsvar

229 kr
Premium Selen
Veganska favoriter

Premium Selen

60 kapslar

139 kr
Premium Vitamin B6

Premium Vitamin B6

Proteinomsättning, nervsystem & psykologisk funktion

199 kr

Liknande artiklar

Better You använder Cookies för att förbättra användarupplevelsen för dig som handlar hos oss. Genom att fortsätta använda webbplatsen accepterar du vår integriets- och cookies policy.

Visa detaljer