• Naturliga kosttillskott
  • Fri frakt inom Sverige
  • Snabba leveranser

Få upp till 8% bonus och fina erbjudanden!  Bli medlem nu

Tips till vegetarianer och veganer
Artiklar

Tips till vegetarianer och veganer

Tips till vegetarianer och veganer

Är du vegetarian eller vegan och undrar hur du behöver äta för att få i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler? Då ska du fortsätta läsa! Här är listan med de vanligaste näringsbristerna vid vegetarisk eller vegan kost och som ger dig tips på vad du kan äta för att få i dig mer av dessa näringsämnen. 

Vitamin B12: B12 är viktigt för bildning av blodkroppar, nervfunktion och cellernas ämnesomsättning. B12 finns inte naturligt i vegetabilier, men vissa veganska drycker och “gurtar” berikas. Ekologiska drycker berikas inte*. Tillskott av B12 rekommenderas därför till personer som äter vegetarisk eller vegansk kost.

Riboflavin (B2): Riboflavin är viktigt för ämnesomsättningen. Vegetarianer och veganer hittar riboflavin i vetegroddar, sötmandel, gröna bladgrönsaker, baljväxter, fullkornsprodukter och berikade växtdrycker (ej ekologiska*). Även flingor/müsli berikas ibland.

B6: Vitamin B6 behövs för proteinomsättning och nervfunktion. Vegetariska och veganska källor till vitamin B6 är vetegroddar, frukostflingor och bröd av fullkorn*, potatis, hirs, kikärtor, jordnötter, gröna bladgrönsaker, frukt, bär, mandel och sesamfrön. *Fullkorn innehåller kli som är en bra källa till B6.

Kalcium: Kalcium är viktigt för skelettet, tänderna, nervsystemet och blodkoagulering. Vegetarianer och veganer får i sig kalcium från berikade veganska alternativ till mjölkprodukter (ej ekologiska*). Andra källor är gröna örter och bladgrönsaker såsom dill, bladpersilja, ruccola och nässlor, samt tångkaviar, nyponskalsmjöl, mandel, vallmo-, lin- och chiafrö.

Vitamin D: D-vitamin är viktigt för reglering av kalkbalansen i skelett och tänder. D-vitamin bildas i huden vid exponering av solljus på sommaren. Den vegetabiliska formen,(D2), finns naturligt i karljohansvamp, kantareller och alger. Ibland berikas rapsolja, vegetabilisk matfettsblandning och växtdrycker. Kosttillskott brukar behövas under vinterhalvåret. Veganska kosttillskott innehåller D2 från alger.

Selen: Selen är viktigt för immunförsvarets och sköldkörtelns funktion. Den bästa källan till selen är fisk och skaldjur. För vegetarianer och veganer är det dock vara relativt svårt att hitta selen i växtriket. Den bästa vegetabiliska källan är paranötter - endast fem paranötter (24 g) ger hela dagsbehovet av selen. Andra källor är sesam- och chiafrö, champinjoner, vitlök, konserverade kikärter, misopasta och jordnötter.

Järn: Järn är det vanligaste näringsämnet att ha brist på, främst bland kvinnor. Järn är viktigt för syretransporten och ingår även i flera enzymer. Det järn som finns i vegetabilier kallas icke-hemjärn och har lägre biotillgänglighet än animaliskt järn. Upptaget hämmas dessutom från antinutrienter som finns i kaffe, te, vin och fiberrika livsmedel som spannmål, baljväxter och nötter. Den hämmande effekten minskar genom blötläggning, rostning och fermentering. Du ökar järnupptaget genom att äta något C-vitaminrikt i måltiden, exempelvis röd paprika, kiwi, broccoli, citrus eller kål. Exempel på järnrika vegetabilier är hampa-, pumpa-, chia- och sesamfrön, mörk choklad (>70%), kakaopulver, sojabönor, spenat, bröd och pasta av fullkorn, kikärtor och havregryn. Välj gärna surdegsbakat bröd och tempeh. Vissa köttersättningsprodukter och flingor/müsli berikas.

Protein: En bra grundregel vid vegetarisk eller vegansk kost är att äta större portioner, framför allt av proteinkällorna. Man brukar rekommendera 10% högre proteinintag vid vegetarisk eller vegansk kost jämfört med animalisk kost eftersom näringsupptaget från vegetabilier är lägre. Exempel på fullvärdiga veganska proteinkällor (och proteinhalt) är sojabönor (39%), tempeh (19%), quinoa (14%) och bovete (11%). Andra källor är nötter, frön, baljväxter, näringsjäst, seitan/vetegluten, cerealier, kål, broccoli och veganskt proteinpulver. Baljväxter och cerealier som kombineras ger fullvärdigt protein.

Som vegetarian eller vegan kan man äta både hälsosamt och näringsrikt. Det gäller bara att göra medvetna val och ha koll på var de olika näringsämnena finns. Se till att äta ordentligt och variera din kost. Ät rikligt av grönsaker, gryn, baljväxter, fullkornsprodukter, nötter, frön, frukt, bär och berikade vegoprodukter. Ta tillskott av B12, eventuellt järn och D2 på vintern. Då får du i dig det kroppen behöver och kan vara lugn och glad samtidigt som du gör en insats för djuren och planeten!

*Att ekologiska produkter inte får berikas beror på rådande EU-regler för ekologisk produktion, men Livsmedelsverket som svensk myndighet kan föreskriva lagförslag om berikning av folkhälsoskäl. Det har de gjort för D-vitamin som just nu är det enda vitaminet som man får berika ekologiska produkter med i Sverige. 

Skribent:

Lovisa Wilhelmsson, näringsfysiolog och idrottsnutritionist.

Instagram: @kostkunskap.se

Ärt- och havreprotein

Ärt- och havreprotein

Veganskt protein med fullvärdig aminoprofil

399 kr
Premium B-komplex
Vitaminboost

Premium B-komplex

Fullt spektrum av B-vitaminer

249 kr
Premium Järn

Premium Järn

Järnfumarat med C-vitamin som förbrättrar upptaget

159 kr
Premium Vitamin B12
Vitaminboost

Premium Vitamin B12

Bidrar till minskad trötthet & utmattning

229 kr
Vegan D3 3000 IE + MCT-fett
Vitaminboost

Vegan D3 3000 IE + MCT-fett

Högdoserat vitamin D3 från lav - för ditt immunförsvar

229 kr
Premium Selen

Premium Selen

Med chiafrön & broccoli

139 kr
Premium Vitamin B6
Vitaminboost

Premium Vitamin B6

Proteinomsättning, nervsystem & psykologisk funktion

209 kr

Liknande artiklar

  • Boosta ditt immunförsvar med goda levnadsvanor!

    Boosta ditt immunförsvar med goda levnadsvanor!

  • Mens, PMS och PMDS problem

    Drabbas du eller någon du känner för humörsvängningar, mag- och/eller ryggvärk, ångest och kanske depression? Kan det vara PMS eller PMDS? Hur kan man lindra problemen?

  • Egentid och återhämtning

    Hur blir man bättre på att känna in kroppens behov av återhämtning? Visste du att från lustfyllda aktiviteter kan du hämta energi ifrån? Vi hjälper dig att reflektera!

  • Gör din egen parfym

    Gör din egen personliga parfym, med eteriska oljor. Här får du guiden till doftnoter, hur du blandar en egen parfym och vad du ska tänka på.

  • Basta - alla hälsofördelar

    Bastun är inte bara är det en plats för att koppla av i, utan det finns också en mängd hälsofördelar med att basta; minska stress, bättre hud, förbättrat immunförsvar.

  • Ge tillbaka - för hälsan & välmåendet

    Hur du kan bli den bästa versionen av dig själv? Hur kan ditt agerande påverka din omgivning? Att ge tillbaka eller uttrycket "passing it forward" har även påverkan på din hälsa - så hur gör man? Vi ger dig tips!

  • Ny energi och fokus - återhämtning

    Genom att ta dig tid för återhämtning och meditation minskar du stresspåslaget, vilket i sin tur ökar din energinivå och förbättrar koncentrationsförmågan.

  • Ny energi och fokus - motion

    Regelbunden motion ökar energinivåerna genom frisättning av endorfiner "lyckohormoner" samt förbättrar kroppens fysiska kondition. Motion och rörelse bidrar också till att vi kan hantera stress bättre och reglerar blodsockernivåerna.

  • Antioxidanter och fria radikaler

    Antioxidanter och fria radikaler är termer som ofta nämns när det kommer till hälsa och välbefinnande. Men vad är egentligen antioxidanter och fria radikaler, och varför är de viktiga att förstå?

  • 5 tips för en god sömn

    Sömnproblem lider många av i vårt stressade samhälle idag. Alltifrån att ha svårt att somna eller att man vaknar ofta och inte känner sig utvilad på morgonen. Dessa 5 enkla steg kan hjälpa dig till en god sömn.

  • Oljor för sömnen

    Påverka din sömnkvalitet med dofter! Att eteriska oljor har används i flera tusen år för olika åkommor är välkänt, men hur kan vi använda dem idag för att till exempel komma ner i varv och hur kan de hjälpa dig att sova gott?

  • Sötsug och sockerberoende

    Stressad, trött och sötsugen? Att stoppa i sig en godisbit är att lura kroppen och få den ur balans. Här får du tipsen för att slippa sötsuget!

  • Kom igång efter semestern

    Kickstarta dina nya hälsosamma rutiner efter semestern. Här är tips för att komma igång med träning, kost, skönhetsrutin, sömn och för en bra start på jobbet.

  • Kan man bromsa åldrandet?

    Redan efter 40 års ålder börjar kroppen ändras, rynkor, gråa hårstrån och det blir svårare att hålla vikten. Här är tipsen som får dig att må bra som äldre.

  • Bra fetter

    Bland de vanligaste dödsorsakerna idag finner vi stroke och hjärtinfarkt. Risken att drabbas av dessa minskar när vi äter en kost med mer vegetabiliskt fett, såsom olivolja, rapsolja, nötter och frön, samt essentiella fettsyror från exempelvis fet fisk och alger. Så finns det bra och dåliga fetter?

  • Vad är adaptogener?

    Många pratar om adaptogener, hur bra de är för kroppen och att de äter kosttillskott med adaptogener - men vad är det och vad har de för funktion?

  • Kvinnors hälsa i olika perioder i livet

    Kvinnor går igenom olika hormonella perioder i livet och det finns saker att tänka på för att få balans och må bra. Vad kan då kvinnor, tjejer och damer göra när det gäller kost och träning och anpassa den efter faserna i livet?

  • Klimakteriet

    Vad innebär klimakteriet, vilka symptom får man och vad kan man göra själv för att lindra symptomen? Läs mer>

  • Mag- och tarmhälsa

    Probiotika kan vara värt att testa för att lindra besvär som diarré, förstoppning, uppblåsthet och gaser, samt för att förebygga infektioner genom att stärka immunförsvaret i tarmen.

  • D-Vitamin

    Här berättar vi om varför D-vitaminet är så viktig och vilka bristsymptom man kan drabbas av med för låga nivåer.

  • Solguide

    Hur skyddar vi oss samtidigt som vi får en fin färg?

  • Vätskebalans och elektrolyter

    Varför pratar alla om vätskebalans och elektrolyter?

  • Friskt och starkt hår

    Den ultimata guiden för dig som strävar efter ett friskt hår!

  • Kostråd för seniorer

    Som äldre har man ett förändrat näringsbehov. Detta beror delvis på att kroppen förändras när vi åldras. Få alla kostråd här >

  • Detox - hur gör man?

    En detoxkur kan vara startskottet för en hälsosammare livsstil. Det innebär att du under en period gör en förändring i din kost för att rensa ut slaggprodukter ur kroppen.

  • Kosttips för känslig mage

    Känslig mage eller IBS, eller “irriterad tarm”. Oavsett vad vi väljer att kalla det så är det besvärligt att ha en känslig och bråkig mage. Det påverkar livet, humöret och livskvalitén. Det finns kostråd som kan hjälpa dig med känslig mage, här är de vanligaste.

  • 5 tips för hälsosamma rutiner

    Hur, när och vad ska jag äta?

  • 7 tips för ett friskare hår

    Ditt hår avslöjar din hälsa - 7 tips för friskare hår!

  • Naturliga myggmedel

    Naturligt myggmedel – gör det själv!

  • Tre olika typer av stress

    Vad är stress? Vilka typer av stress finns det?

  • Boxaren Mikaela Lauréns kamp i en mansdominerad värld

    Hon har kämpat och kört sitt eget race, visat mental styrka och hanterat motgångar som få.

  • Kärlek bidrar till en god hälsa

    Hur kärleken bidrar till vår goda hälsa.

  • Naturen vet bäst

    Varför är naturligt så bra?

  • Gamers, är som vilken idrottare som helst

    Hur kan gamers hålla sig i form och ladda inför match?

  • Magdalena Graafs skönhetstips

    Få enkla och praktiska tips från Magdalena.

  • Hur håller sig Jörgen Kruth i form?

    Jörgen Kruth, en legendar inom kampsport, hur håller han sig i form?

  • Vad är 16 weeks of hell?

    Vad är det och vem är det som står bakom och vad går det ut på?

  • Manlig Hälsa

    Hur hänger testosteron och manlig hälsa ihop?

  • Ny energi och fokus - Kost

    Anpassa din kosthållning efter ditt liv. Inte ditt liv efter din kosthållning. Då får du mer energi!

  • Aminosyror, varför är de så viktiga?

    Proteiner är vår kropps byggstenar, det vi bygger muskler av.

  • Vad är en förkylning?

    Kan man träna, vad ska man äta om man blir förkyld?

  • Att lyckas med nyårslöftet

    Vad är nyckeln till att hålla igång träningen?

  • Hitta din viktbalans

    Hitta din viktbalans genom att lyssna till kroppen.