Tips till vegetarianer och veganer

Är du vegetarian eller vegan och undrar hur du behöver äta för att få i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler? Då ska du fortsätta läsa! Här är listan med de vanligaste näringsbristerna vid vegetarisk eller vegan kost och som ger dig tips på vad du kan äta för att få i dig mer av dessa näringsämnen. 

Vitamin B12: B12 är viktigt för bildning av blodkroppar, nervfunktion och cellernas ämnesomsättning. B12 finns inte naturligt i vegetabilier, men vissa veganska drycker och “gurtar” berikas. Ekologiska drycker berikas inte*. Tillskott av B12 rekommenderas därför till personer som äter vegetarisk eller vegansk kost.

Riboflavin (B2): Riboflavin är viktigt för ämnesomsättningen. Vegetarianer och veganer hittar riboflavin i vetegroddar, sötmandel, gröna bladgrönsaker, baljväxter, fullkornsprodukter och berikade växtdrycker (ej ekologiska*). Även flingor/müsli berikas ibland.

B6: Vitamin B6 behövs för proteinomsättning och nervfunktion. Vegetariska och veganska källor till vitamin B6 är vetegroddar, frukostflingor och bröd av fullkorn*, potatis, hirs, kikärtor, jordnötter, gröna bladgrönsaker, frukt, bär, mandel och sesamfrön. *Fullkorn innehåller kli som är en bra källa till B6.

Kalcium: Kalcium är viktigt för skelettet, tänderna, nervsystemet och blodkoagulering. Vegetarianer och veganer får i sig kalcium från berikade veganska alternativ till mjölkprodukter (ej ekologiska*). Andra källor är gröna örter och bladgrönsaker såsom dill, bladpersilja, ruccola och nässlor, samt tångkaviar, nyponskalsmjöl, mandel, vallmo-, lin- och chiafrö.

Vitamin D: D-vitamin är viktigt för reglering av kalkbalansen i skelett och tänder. D-vitamin bildas i huden vid exponering av solljus på sommaren. Den vegetabiliska formen,(D2), finns naturligt i karljohansvamp, kantareller och alger. Ibland berikas rapsolja, vegetabilisk matfettsblandning och växtdrycker. Kosttillskott brukar behövas under vinterhalvåret. Veganska kosttillskott innehåller D2 från alger.

Selen: Selen är viktigt för immunförsvarets och sköldkörtelns funktion. Den bästa källan till selen är fisk och skaldjur. För vegetarianer och veganer är det dock vara relativt svårt att hitta selen i växtriket. Den bästa vegetabiliska källan är paranötter - endast fem paranötter (24 g) ger hela dagsbehovet av selen. Andra källor är sesam- och chiafrö, champinjoner, vitlök, konserverade kikärter, misopasta och jordnötter.

Järn: Järn är det vanligaste näringsämnet att ha brist på, främst bland kvinnor. Järn är viktigt för syretransporten och ingår även i flera enzymer. Det järn som finns i vegetabilier kallas icke-hemjärn och har lägre biotillgänglighet än animaliskt järn. Upptaget hämmas dessutom från antinutrienter som finns i kaffe, te, vin och fiberrika livsmedel som spannmål, baljväxter och nötter. Den hämmande effekten minskar genom blötläggning, rostning och fermentering. Du ökar järnupptaget genom att äta något C-vitaminrikt i måltiden, exempelvis röd paprika, kiwi, broccoli, citrus eller kål. Exempel på järnrika vegetabilier är hampa-, pumpa-, chia- och sesamfrön, mörk choklad (>70%), kakaopulver, sojabönor, spenat, bröd och pasta av fullkorn, kikärtor och havregryn. Välj gärna surdegsbakat bröd och tempeh. Vissa köttersättningsprodukter och flingor/müsli berikas.

Protein: En bra grundregel vid vegetarisk eller vegansk kost är att äta större portioner, framför allt av proteinkällorna. Man brukar rekommendera 10% högre proteinintag vid vegetarisk eller vegansk kost jämfört med animalisk kost eftersom näringsupptaget från vegetabilier är lägre. Exempel på fullvärdiga veganska proteinkällor (och proteinhalt) är sojabönor (39%), tempeh (19%), quinoa (14%) och bovete (11%). Andra källor är nötter, frön, baljväxter, näringsjäst, seitan/vetegluten, cerealier, kål, broccoli och veganskt proteinpulver. Baljväxter och cerealier som kombineras ger fullvärdigt protein.

Som vegetarian eller vegan kan man äta både hälsosamt och näringsrikt. Det gäller bara att göra medvetna val och ha koll på var de olika näringsämnena finns. Se till att äta ordentligt och variera din kost. Ät rikligt av grönsaker, gryn, baljväxter, fullkornsprodukter, nötter, frön, frukt, bär och berikade vegoprodukter. Ta tillskott av B12, eventuellt järn och D2 på vintern. Då får du i dig det kroppen behöver och kan vara lugn och glad samtidigt som du gör en insats för djuren och planeten!

*Att ekologiska produkter inte får berikas beror på rådande EU-regler för ekologisk produktion, men Livsmedelsverket som svensk myndighet kan föreskriva lagförslag om berikning av folkhälsoskäl. Det har de gjort för D-vitamin som just nu är det enda vitaminet som man får berika ekologiska produkter med i Sverige. 

Skribent:

Lovisa Wilhelmsson, näringsfysiolog och idrottsnutritionist.

Instagram: @kostkunskap.se