Få upp till 8% bonus och fina erbjudanden! Bli medlem nu
Artiklar
Tips till vegetarianer och veganer
Tips till vegetarianer och veganer
Är du vegetarian eller vegan och undrar hur du behöver äta för att få i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler? Då ska du fortsätta läsa! Här är listan med de vanligaste näringsbristerna vid vegetarisk eller vegan kost och som ger dig tips på vad du kan äta för att få i dig mer av dessa näringsämnen.
Vitamin B12: B12 är viktigt för bildning av blodkroppar, nervfunktion och cellernas ämnesomsättning. B12 finns inte naturligt i vegetabilier, men vissa veganska drycker och “gurtar” berikas. Ekologiska drycker berikas inte*. Tillskott av B12 rekommenderas därför till personer som äter vegetarisk eller vegansk kost.
Riboflavin (B2): Riboflavin är viktigt för ämnesomsättningen. Vegetarianer och veganer hittar riboflavin i vetegroddar, sötmandel, gröna bladgrönsaker, baljväxter, fullkornsprodukter och berikade växtdrycker (ej ekologiska*). Även flingor/müsli berikas ibland.
B6: Vitamin B6 behövs för proteinomsättning och nervfunktion. Vegetariska och veganska källor till vitamin B6 är vetegroddar, frukostflingor och bröd av fullkorn*, potatis, hirs, kikärtor, jordnötter, gröna bladgrönsaker, frukt, bär, mandel och sesamfrön. *Fullkorn innehåller kli som är en bra källa till B6.
Kalcium: Kalcium är viktigt för skelettet, tänderna, nervsystemet och blodkoagulering. Vegetarianer och veganer får i sig kalcium från berikade veganska alternativ till mjölkprodukter (ej ekologiska*). Andra källor är gröna örter och bladgrönsaker såsom dill, bladpersilja, ruccola och nässlor, samt tångkaviar, nyponskalsmjöl, mandel, vallmo-, lin- och chiafrö.
Vitamin D: D-vitamin är viktigt för reglering av kalkbalansen i skelett och tänder. D-vitamin bildas i huden vid exponering av solljus på sommaren. Den vegetabiliska formen,(D2), finns naturligt i karljohansvamp, kantareller och alger. Ibland berikas rapsolja, vegetabilisk matfettsblandning och växtdrycker. Kosttillskott brukar behövas under vinterhalvåret. Veganska kosttillskott innehåller D2 från alger.
Selen: Selen är viktigt för immunförsvarets och sköldkörtelns funktion. Den bästa källan till selen är fisk och skaldjur. För vegetarianer och veganer är det dock vara relativt svårt att hitta selen i växtriket. Den bästa vegetabiliska källan är paranötter - endast fem paranötter (24 g) ger hela dagsbehovet av selen. Andra källor är sesam- och chiafrö, champinjoner, vitlök, konserverade kikärter, misopasta och jordnötter.
Järn: Järn är det vanligaste näringsämnet att ha brist på, främst bland kvinnor. Järn är viktigt för syretransporten och ingår även i flera enzymer. Det järn som finns i vegetabilier kallas icke-hemjärn och har lägre biotillgänglighet än animaliskt järn. Upptaget hämmas dessutom från antinutrienter som finns i kaffe, te, vin och fiberrika livsmedel som spannmål, baljväxter och nötter. Den hämmande effekten minskar genom blötläggning, rostning och fermentering. Du ökar järnupptaget genom att äta något C-vitaminrikt i måltiden, exempelvis röd paprika, kiwi, broccoli, citrus eller kål. Exempel på järnrika vegetabilier är hampa-, pumpa-, chia- och sesamfrön, mörk choklad (>70%), kakaopulver, sojabönor, spenat, bröd och pasta av fullkorn, kikärtor och havregryn. Välj gärna surdegsbakat bröd och tempeh. Vissa köttersättningsprodukter och flingor/müsli berikas.
Protein: En bra grundregel vid vegetarisk eller vegansk kost är att äta större portioner, framför allt av proteinkällorna. Man brukar rekommendera 10% högre proteinintag vid vegetarisk eller vegansk kost jämfört med animalisk kost eftersom näringsupptaget från vegetabilier är lägre. Exempel på fullvärdiga veganska proteinkällor (och proteinhalt) är sojabönor (39%), tempeh (19%), quinoa (14%) och bovete (11%). Andra källor är nötter, frön, baljväxter, näringsjäst, seitan/vetegluten, cerealier, kål, broccoli och veganskt proteinpulver. Baljväxter och cerealier som kombineras ger fullvärdigt protein.
Som vegetarian eller vegan kan man äta både hälsosamt och näringsrikt. Det gäller bara att göra medvetna val och ha koll på var de olika näringsämnena finns. Se till att äta ordentligt och variera din kost. Ät rikligt av grönsaker, gryn, baljväxter, fullkornsprodukter, nötter, frön, frukt, bär och berikade vegoprodukter. Ta tillskott av B12, eventuellt järn och D2 på vintern. Då får du i dig det kroppen behöver och kan vara lugn och glad samtidigt som du gör en insats för djuren och planeten!
*Att ekologiska produkter inte får berikas beror på rådande EU-regler för ekologisk produktion, men Livsmedelsverket som svensk myndighet kan föreskriva lagförslag om berikning av folkhälsoskäl. Det har de gjort för D-vitamin som just nu är det enda vitaminet som man får berika ekologiska produkter med i Sverige.
Skribent:
Lovisa Wilhelmsson, näringsfysiolog och idrottsnutritionist.
Instagram: @kostkunskap.se
Ärt- och havreprotein
Veganskt protein med fullvärdig aminoprofil
Premium B-komplex
Fullt spektrum av B-vitaminer
Premium Järn
Järnfumarat med C-vitamin som förbrättrar upptaget
Premium Vitamin B12
Bidrar till minskad trötthet & utmattning
Vegan D3 3000 IE + MCT-fett
Högdoserat vitamin D3 från lav - för ditt immunförsvar
Premium Selen
Med chiafrön & broccoli
Premium Vitamin B6
Proteinomsättning, nervsystem & psykologisk funktion
Liknande artiklar
Genom att ta dig tid för återhämtning och meditation minskar du stresspåslaget, vilket i sin tur ökar din energinivå och förbättrar koncentrationsförmågan.
Regelbunden motion ökar energinivåerna genom frisättning av endorfiner "lyckohormoner" samt förbättrar kroppens fysiska kondition. Motion och rörelse bidrar också till att vi kan hantera stress bättre och reglerar blodsockernivåerna.
Antioxidanter och fria radikaler är termer som ofta nämns när det kommer till hälsa och välbefinnande. Men vad är egentligen antioxidanter och fria radikaler, och varför är de viktiga att förstå?
Sömnproblem lider många av i vårt stressade samhälle idag. Alltifrån att ha svårt att somna eller att man vaknar ofta och inte känner sig utvilad på morgonen. Dessa 5 enkla steg kan hjälpa dig till en god sömn.
Påverka din sömnkvalitet med dofter! Att eteriska oljor har används i flera tusen år för olika åkommor är välkänt, men hur kan vi använda dem idag för att till exempel komma ner i varv och hur kan de hjälpa dig att sova gott?
Stressad, trött och sötsugen? Att stoppa i sig en godisbit är att lura kroppen och få den ur balans. Här får du tipsen för att slippa sötsuget!
Kickstarta dina nya hälsosamma rutiner efter semestern. Här är tips för att komma igång med träning, kost, skönhetsrutin, sömn och för en bra start på jobbet.
Redan efter 40 års ålder börjar kroppen ändras, rynkor, gråa hårstrån och det blir svårare att hålla vikten. Här är tipsen som får dig att må bra som äldre.
Bland de vanligaste dödsorsakerna idag finner vi stroke och hjärtinfarkt. Risken att drabbas av dessa minskar när vi äter en kost med mer vegetabiliskt fett, såsom olivolja, rapsolja, nötter och frön, samt essentiella fettsyror från exempelvis fet fisk och alger. Så finns det bra och dåliga fetter?
Många pratar om adaptogener, hur bra de är för kroppen och att de äter kosttillskott med adaptogener - men vad är det och vad har de för funktion?
Kvinnor går igenom olika hormonella perioder i livet och det finns saker att tänka på för att få balans och må bra. Vad kan då kvinnor, tjejer och damer göra när det gäller kost och träning och anpassa den efter faserna i livet?
Vad innebär klimakteriet, vilka symptom får man och vad kan man göra själv för att lindra symptomen? Läs mer>
Probiotika kan vara värt att testa för att lindra besvär som diarré, förstoppning, uppblåsthet och gaser, samt för att förebygga infektioner genom att stärka immunförsvaret i tarmen.
Här berättar vi om varför D-vitaminet är så viktig och vilka bristsymptom man kan drabbas av med för låga nivåer.
Hur skyddar vi oss samtidigt som vi får en fin färg?
Varför pratar alla om vätskebalans och elektrolyter?
Den ultimata guiden för dig som strävar efter ett friskt hår!
Som äldre har man ett förändrat näringsbehov. Detta beror delvis på att kroppen förändras när vi åldras. Få alla kostråd här >
En detoxkur kan vara startskottet för en hälsosammare livsstil. Det innebär att du under en period gör en förändring i din kost för att rensa ut slaggprodukter ur kroppen.
Känslig mage eller IBS, eller “irriterad tarm”. Oavsett vad vi väljer att kalla det så är det besvärligt att ha en känslig och bråkig mage. Det påverkar livet, humöret och livskvalitén. Det finns kostråd som kan hjälpa dig med känslig mage, här är de vanligaste.
Hur, när och vad ska jag äta?
Ditt hår avslöjar din hälsa - 7 tips för friskare hår!
Naturligt myggmedel – gör det själv!
Vad är stress? Vilka typer av stress finns det?
Hon har kämpat och kört sitt eget race, visat mental styrka och hanterat motgångar som få.
Hur kärleken bidrar till vår goda hälsa.
Varför är naturligt så bra?
Hur kan gamers hålla sig i form och ladda inför match?
Få enkla och praktiska tips från Magdalena.
Jörgen Kruth, en legendar inom kampsport, hur håller han sig i form?
Vad är det och vem är det som står bakom och vad går det ut på?
Hur hänger testosteron och manlig hälsa ihop?
Anpassa din kosthållning efter ditt liv. Inte ditt liv efter din kosthållning. Då får du mer energi!
Proteiner är vår kropps byggstenar, det vi bygger muskler av.
Kan man träna, vad ska man äta om man blir förkyld?
Vad är nyckeln till att hålla igång träningen?
Hitta din viktbalans genom att lyssna till kroppen.
